Дұрыс тамақтану жүйесіне (PN) сәйкес салмақ жоғалтуға арналған диетаны басқаша емдеуге болады. Сіз сынай аласыз және оның кемшіліктерін таба аласыз немесе оны өмір бойы фанатизммен ұстанып, сыртқы көрінісіңізден ләззат ала аласыз. Бірақ PP жүйесінің тиімді екендігі және бас тартқан мыңдаған майлы адамдарға көмектескені уақытпен дәлелденген және диетологтар растаған факт.
Дұрыс тамақтану қырыққабат салаттары мен буға пісірілген балықтар ғана емес. PP жүйесі бойынша таңғы ас, түскі және кешкі асқа арналған миллиондаған рецепттер жасалды, олардың көпшілігі ағзаның қажеттіліктерін қанағаттандырады және әр адамның дұрыс тамақтану жоспарына қосылуға лайық!
PP бағдарламасы
- «Азық-түлік пирамидасына» назар аударыңыз, оған сәйкес сіздің үстеліңіздегі тағамдардың 40% күрделі көмірсулардан тұруы керек (бұған дәнді нан, жармадан басқа жарманың барлық түрлері, сондай-ақ жарма кіреді), 35% жаңа және буға пісірілген. немесе пісірілген көкөністер мен жемістер, ал 20% пайдалы ақуыздар (майсыз ет, құс және балықтың кез келген түрі, ашытылған сүт және сүт өнімдері). Қалған 5% майлар мен қанттан алынуы мүмкін.
- Етті көкөністер мен жемістермен біріктіріңіз.
- Егер сіз оны шынымен қаласаңыз, онда сіз аздап тәтті аласыз. Бірақ күніне қант бар өнімдердің рұқсат етілген шегінен аспаңыз - 5 шай қасық. Жақсырақ, қантты балмен ауыстырыңыз. Кешке дейін алынған калорияларды жағуға уақыт табу үшін барлық десерттерді тек күннің бірінші жартысында ғана тұтынуға болады.
- Ағзаңыздың ақуызды жеткілікті мөлшерде алатынына көз жеткізіңіз (адамға күніне кемінде 100-150 г қажет). Протеин - бұл жасушаларды жаңартып, бұлшықет жұмысын сақтайтын құрылыс материалы. Егер сіз ет пен құс етінен бас тартсаңыз, бұршақ, жаңғақтар және сояда көп мөлшерде болатын өсімдік ақуыздарын тұтыну керек.
- Өңделген тағамдардан, фастфуд пен соустардан, сондай-ақ консервілерден аулақ болыңыз. Қант пен тұз тіпті кетчупке де көп мөлшерде қосылады.
Мерзімдері
Әрбір диетаны шектеулі мерзімге ғана қолдануға болады. Нәтижеге қол жеткізгеннен кейін сіз дұрыс диетаға ауысуыңыз керек. Егер сіз дұрыс тамақтануды ұстанатын болсаңыз, сүйікті және зиянды тағамдардан мүлдем бас тартудың қажеті жоқ. Бірақ сіз мұндай өнімдерді тұтыну уақыты мен көлемін қатаң бақылауыңыз керек, сонымен қатар олардың калориялық құрамын физикалық белсенділікпен өтеуіңіз керек.
Дұрыс тамақтанудың пайдалы және пайдалы екені сонша, сіз оны өмір бойы сымбатты және сау келбет үшін ұстануға болады және қажет.
Өзіңізге мәзір жасау уақыты келді!
Қандай тамақтануды дұрыс деп атауға болады?
Дұрыс тамақтану (кейде сау деп те аталады) тек денеге пайдалы табиғи тағамдарды жеуді қамтиды. Осы принцип бойынша тамақтануды жоспарлап отырған адамның диетасы қоректік заттардың қажетті мөлшерін қамтитын тағамдарды қамтуы керек. Біз келесі компоненттер туралы айтып отырмыз:
Күнделікті қажеттілікті қамтамасыз ету үшін оларды санау қажет. Сондай-ақ тамақтануды дұрыс ететін басқа ережелерді сақтау маңызды. Осылайша, фастфуд, өңделген тағамдар, газдалған сусындар және басқа да зиянды тағамдар сіздің диетаңызға енгізілмеуі керек. Сондай-ақ, тұз мөлшерін шектеу, қуырылған тағамдарды, бу немесе қайнату, бұқтыру немесе пісіру тағамдарын қоспау ұсынылады. Тамақты күн сайын бір уақытта жеу керек.
Апталық мәзірді қалай жасауға болады
Дұрыс тамақтанудың ерекшелігі - бұл қатаң мәзірді ұстануды білдірмейді. Ол адамның ерекшеліктерін және оның тағамға бейімділігін ескере отырып құрастырылуы керек. Ең бастысы - өнімдерді біріктірудің негізгі принциптерін сақтау. Біз келесі ережелер туралы айтып отырмыз:
- таңғы ас көмірсуларға бай болуы керек;
- кешкі ас көмірсулардың көп мөлшерін қамтуы керек;
- Әрбір тағам құрамында талшық бар тағамдар болуы керек (көкөністер, жемістер, кебек);
- егер сіз тәттілерді жегіңіз келсе, онда бұл күннің бірінші жартысында ғана жасалуы керек;
- Калорияларды дұрыс бөлу маңызды.
Әдетте, дұрыс тамақтануды ұстанатын адамдар аптасына алдын ала мәзір жасайды, содан кейін оған сәйкес ыдыс-аяқ дайындайды. Төменде қажетті өнімдер таңдалған осындай диетаның мысалы келтірілген. Әрине, егер, мысалы, адам тағамның белгілі бір түрін жемесе, өзгерістер жасалуы мүмкін.
Салмақты жоғалту үшін тамақтану жоспарын қалай жасауға болады
Күніне, аптасына, айына жеке мәзірді жоспарлау дұрыс және қатаң белгіленген тәртіпте тамақтану әдетін дамытуға көмектеседі. Фракциялық - кем дегенде 3 рет, ал жақсырақ күніне 5-6 рет - диета тамақтану тәртібінің кілті болып табылады. Кәдімгі күнделікті тәртіпті бұзудың немесе өзгертудің қажеті жоқ. Жоспар құру кезінде өмір салтыңызға сеніңіз.
«Ерте жастағы адамдарға» арналған тамақтану режимі (мысалы, таңғы 6: 00-де тұрып, 22: 00-де ұйықтайтын адамдар)
- Таңғы 7: 00-де таңғы ас
- Сағат 10. 00-де екінші жеңіл таңғы ас ішіңіз
- Сағат 13. 00 түскі асқа барыңыз
- 16. 00 түстен кейінгі шай
- 19. 00-де кешкі ас ішіңіз
«Түнгі үкілердің» диеталық режимі (таңғы 9. 00-ден кейін тұрып, таңғы 00. 00-де ұйықтайтын адамдар)
- Таңғы 10. 00-де таңғы ас
- Сағат 13. 00 түскі ас
- Сағат 15. 00 түскі ас уақыты
- Сағат 17. 00 түстен кейінгі шайға барыңыз
- Сағат 20. 00 кешкі ас уақыты
Осылайша, күнделікті режимге сәйкес тамақтану кестесін реттеңіз.
Негізгі ұсыныстар
- Оянғаннан кейін бір сағаттан кейін таңғы ас ішу керек
- Таңертең аш қарынға 250 мл жылы қарапайым суды ішіңіз.
- Кез келген тамақ арасында 2-3 сағат қалдырыңыз
- кешкі асты ұйқыға дейін екі сағат бұрын немесе кешіктірмей ішіңіз
Дұрыс салмақ жоғалту үшін сіз тұтынатын барлық тағамдардың калориясын қадағалауыңыз керек. Ол үшін телефоныңызға блокнот немесе арнайы қосымшаны алып, тіпті ішетін су немесе шырын мөлшерін де жазып алыңыз.
Мәзірді құру кезінде не маңызды
- Апталық мәзірді жоспарлағанда, дереу азық-түлік сатып алу тізімін дайындаңыз. Қай күні не пісіретініңізді бірден шешіңіз. Белгілі бір күндерде, мысалы, тауық пен балықты қосу керек. Бір күні кешкі асқа жеңіл көкөніс салаты және түскі асқа сиыр етінен жасалған дәмді стейк және т. б.
- Аштық сезінбесе де таңғы асты өткізіп алмау керек. Әрбір таңғы ас теңгерімді және қоректік болуы керек - көмірсулардың күнделікті тұтынуының 50% таңғы асқа, 30% - белоктарға, 20% майларға қалдырылуы керек.
- Кешкі ас негізінен белоктардан тұруы керек. Мысалы, майы аз сүзбе, пісірілген тауық еті немесе буға пісірілген балық.
- Түстен кейінгі тағамдар мен екінші таңғы ас негізгі тағамдар арасындағы дұрыс және теңдестірілген тағамдар болып табылады. Бірақ олар толық тағамға айналмауы керек. Тағамға жаңа піскен жемістерді дайындаңыз (сізде бір банан, 150-200 г жүзім, бір үлкен алма болуы мүмкін), жаңа піскен немесе қайнатылған көкөністер (қырыққабат, қызанақ, сәбіз, шалғам және т. б. ), кептірілген жемістер немесе жаңғақтар (соңғылары болуы керек). тұзсыз және көлемде емес) болуы керек).
- Калорияларды санау кезінде физикалық белсенділік кезінде жағылғандарды алып тастаңыз. Мысалы, егер сіз күні бойы қаланы аралайтын болсаңыз немесе ұзақ қашықтыққа циклокросты жоспарлаған болсаңыз, сол күндегі диетаңызды көбейтіңіз. Көмірсулар мен ақуыздардың дұрыс мөлшерін жоспарлаңыз және үйден шықпас бұрын жақсы таңғы ас ішіңіз.
- Қарапайым ауыз суды ішіңіз - салқындатылған немесе қайнаған су емес (ол асқазан-ішек жолдарын тазартады және метаболикалық процестерді бастайды). Жасыл шай салмағын жоғалтқандар үшін пайдалы (ол зат алмасуды жылдамдатады, ағзаның антиоксиданттарға қажеттілігін толтырады және тәбетті тамаша басады).
- Сіз кофе ішуге болады, бірақ жоғары калориялы вариацияларды (латте немесе капучино) түскі асқа дейін ғана ішіңіз.
Салмақ жоғалтудағы қателіктер
- Кәмпиттер мен крахмалды тағамдарға арналған бұзылулар (оларды толығымен жоққа шығармау керек, бірақ күнделікті калория тұтыну нормасын бұзбау үшін қабылдауды мөлшерлеңіз).
- Қуырылған және ысталған. Тағамды мұндай термиялық өңдеу, егер сіз майсыз, ашық отта қуырсаңыз және табиғи жолмен (жасанды түтінмен емес) 20 минуттан артық емес темекі шегетін болсаңыз мүмкін болады.
- Қайнатылған және пісірілген тағамдарға шикі көкөністер мен жемістерге артықшылық беріңіз, жасылдардың барлық түрлерін максимум тұтыныңыз.
- Үлкен бөліктермен ауыр кешкі ас. Етті немесе балықты қайнатыңыз немесе бұқтырыңыз, міндетті түрде жаңа піскен көкөністі қосыңыз (мысалы, бір жаңа піскен қиярмен 200 г браконерлік сиыр еті).
- Алкогольді жиі ішу. Оны болдырмау керек, өйткені ол өте жоғары калориялы және күшті аштық сезімін тудыруы мүмкін.
- Тамақтану кезінде су ішуге болмайды. Шай немесе шырын үшін де солай. Бір стақан шайды тамақтан бір сағат бұрын және жарты сағаттан кейін ғана қайнатыңыз.
- Тұз, дәмдеуіштер және соустармен абай болыңыз. Мұның бәрі тәбетті айтарлықтай ынталандырады және бұзылулар мен артық тамақтануға әкелуі мүмкін.
- Тамақты өткізіп жіберуге болмайды. Әрқашан жаныңда бір қап жаңғақ, лимон қосылған су немесе бір уыс мейіз болсын. Осылайша сіз тәбетіңізді тежейсіз және кешіктірілген тамақ кезінде артық тамақтанудан аулақ боласыз.
Апталық мәзір үлгісі
Бірінші күні
Таңертеңгілік ас: күріш 200 г, сары май 10 г, бір банан немесе бір алма, қара кофе.
Снэк: кептірілген сұр нан, пісірілген жұмыртқа, қызанақ.
Күнделікті тағам: буға пісірілген скумбрия 200 г, бұршақ және күнбағыс майы қосылған қытай қырыққабат салаты 180 грамм.
Екінші тағамдар: майы аз сүзбе 120 г 10% қаймақ қасық, жасыл алма, 200 мл шай.
Кешкі ас: пісірілген көкөністер 220 г, сиыр етінің пісірілген бөлігі 140 г
Екінші күн
Таңертеңгілік ас: тұтас нан, кілегейлі сүзбе және пластикалық қиярдан жасалған сэндвич, 100 г жүзім, бал қосылған шай немесе кофе.
Снэк: сүзбе 50 г балмен шай қасық.
Күнделікті тағам: ет сорпасы 200 г, лимон шырыны қосылған қияр мен қызанақ қосылған жаңа піскен қытай қырыққабат салаты.
Екінші тіскебасар: қызыл алма және бір киви, жасыл немесе шөп шайы.
Кешкі ас: майсыз сиыр еті 200 г, екі жаңа қияр.
Үшінші күн
Таңертеңгілік ас: сүтсіз пісірілген сұлы жармасы - 210 г, бал қасық, авокадо және қантсыз кофе.
Снэк: қарағай немесе грек жаңғағы 60 г, жасыл алма, шай, лимон тілімдері.
Күнделікті тағам: қоңыр күріш 150 г, буға пісірілген көкөністердің бірдей мөлшері.
Екінші тіскебасар: сүзбе, жарма, 150 г банан, шөп шайы.
Кешкі ас: 200 г аршылған теңіз өнімдері, екі қияр және бір қызанақ.
Төртінші күн
Таңертеңгілік ас: сүт қосылған сұлы жармасы 200 г, жаңа піскен таңқурай, қаражидек, көкжидек немесе құлпынай - 100 г.
Түскі ас: 100 г майы аз қантсыз йогурт, бір шай қасық бал және жаңа қайнатылған қара кофе.
Күнделікті тағам: майы аз пісірілген балық 250 г, ашытылған қырыққабат 130 г.
Екінші тіскебасар: майы аз қаймақ қосылған қызанақ, қияр салаты 200 г.
Кешкі ас: қабығы жоқ 200 г пісірілген тауық еті, 30 г Пармезан себілген, сонымен қатар екі қияр.
Бесінші күн
Таңертеңгілік ас: 30 г сары май, бір пісірілген жұмыртқа, бір қияр қосылған суға 200 г картоп пюресі.
Снэк: көк шай және екі киви.
Күнделікті тағам: арпа қосылған саңырауқұлақ сорпасы 260 г, кептірілген нан немесе крекер тілімдері және 10 г ірімшік.
Екінші тіскебасар: сүзбе, мейіз және йогурттан жасалған үй кәстрөлі 150 г.
Кешкі ас: пісірілген хек 200 г және теңіз балдыры 100 г.
Алтыншы күн
Таңертеңгілік ас: екі жұмыртқа және 150 мл сүт, жаңа қайнатылған қара кофеден жасалған шайқалған омлет.
Снэк: грейпфрут немесе помело.
Күнделікті тағам: пісірілген картоп 150 г шампиньондар 100 г, пісірілген тауық еті 70 г.
Екінші тағамдар: айран немесе майсыз йогурт 200 мл, бір жасыл алма.
Кешкі ас: майы аз сүзбе 150 г қант қосылмаған, пеште пісірілген екі алма.
Жетінші күн
Таңертеңгілік ас: судағы тары ботқасы 200 г сары май 30 г, қантсыз бір стақан қара шай.
Екінші таңғы ас: киви және банан.
Күнделікті тағам: буға пісірілген көкөніс кәстрөлі + 20 г ірімшік - 250 г, қайнатылған тауық еті - 100 г.
Екінші тағамдар: қайнатылған асшаяндар 200 г, сәбіз немесе қызанақ шырыны 200 мл.
Кешкі ас: буға пісірілген балық котлеті 150 г, қайнатылған ақ күріш 100 г, бір қызанақ.
Дұрыс тамақтануды қалай бастау керек
Дүкен сөрелерінде, сондай-ақ фаст-фуд желілерінде көптеп ұсынылған өмір қарқынының жылдамдауы, жарнама жүктеген өнімдер, қолдануға ыңғайлы, бірақ пайдалы емес, көбінесе зиянды, көптеген адамдарды қалай бастау керектігі туралы ойлануға мәжбүр етеді. дұрыс тамақтаныңыз және бұл тармақты күнделікті кестеңізге қосыңыз.
Мәзірді қалай тиімді бөлуге және теңестіруге болатынын білумен қатар, психологиялық аспектіні қарастыру және тамақтану әдеттеріңізді өзгертуге дұрыс көзқарасыңызды қамтамасыз ету пайдалы. Диетаның мақсаты қандай болмасын - салмақ жоғалтуға немесе әл-ауқатты жақсартуға деген ұмтылысты жүзеге асыру, мәселеге дұрыс көзқарасты қалыптастыру өте маңызды.
Сондықтан сіз мынаны жасамауыңыз керек:
- бірден денсаулығыңызды жақсартуды, тамақтану қалаулары мен әдеттеріңізді бірден өзгертуді күтіңіз;
- Зейініңізді бір уақытта бірнеше күрделі тапсырмаларға аударыңыз;
- барлық әдеттегі тағамдардан бірден бас тарту;
- диетаның үйлесімділігін өз мақсатына дейін көтеру және оған бүкіл өмір салтын бағындыру;
- Тамақ туралы ойларға назар аудару ақыл-ойдың энергиясын басқа пайдалы және маңызды бағытқа бағыттаған дұрыс.
Неліктен дұрыс тамақтану керек
Күнделікті режимді және диетаны сақтау, зиянды әдеттердің болмауы және жеткілікті физикалық белсенділік денені оңтайлы күйде ұстаудың негізгі шарттары болып табылады. Көбінесе бұл қарапайым шындықтар денсаулыққа байланысты проблемалар басталғанға дейін есте сақталмайды, бұл адамды күнделікті өмірдің ләззатынан ләззат алу мүмкіндігінен айырады.
Қуат пен физикалық күштің жетіспеушілігі, артық салмақ, нашар ұйқы, тері мен шаштың нашарлауы немесе салауатты өмір салтын тудыратын кез келген басқа кең ауқымды бұзылулар проблемасымен бетпе-бет келгендер үшін олардың алдын алу туралы алдын ала ойлана отырып, үйлесімді тағамға көшу туралы шешім қабылдау, оны іс жүзінде, кідіріссіз орындау өте маңызды болады.
Салауатты өмір салтының негізі дұрыс тамақтану болды және болып қала береді. Өйткені бұл біздің денеміздің тіндері үшін күш пен шикізаттың негізгі көзі ретінде қызмет ететін тағаммен бірге ағзаға түсетін заттар.
Қажетті бастама күн үшін диетаны сауатты дайындау болады.
Күнделікті диетаны таңдау ережелері
Теңгерімді мәзір жасау өте қарапайым. Денсаулығыңызды жақсартуға және фигураны түзетуге шешім қабылдап, сіз тамақ қабылдаудың сапасына, санына және уақытына назар аударуыңыз керек. Азық-түлік жаңа болуы керек, диета әртүрлі және күні бойына дұрыс таратылуы керек.
- Тамақты жиі және кішкене бөліктерде (үш рет емес, 4-6) бастаған дұрыс.
- Ұйықтар алдында қатты тамақ ішпеңіз.
- Әр тағамға көкөністерді қосыңыз.
- Қарапайым газсыз суды көбірек ішіңіз.
- Қарапайым көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз.
Сіздің дұрыс диетаны ұстану туралы шешіміңіз денсаулықты жақсартумен, жалпы әл-ауқатпен, салмақ жоғалтумен және иммунитетті нығайтумен марапатталады.
Күнге арналған дұрыс диета бірінші тағам барлық кейінгі тағамдарға қарағанда тығызырақ болатын үлгіге сәйкес келуі керек.
Жаңадан бастағандар үшін әрбір дененің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет заттар мен олардың арақатынасы туралы түсінік алу маңызды. Теңгерімді мәзірдің кілті - ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың дұрыс үйлесуі, сондай-ақ магний, кальций, калий, әртүрлі витаминдер мен темір сияқты микроэлементтердің болуы.
Күніңізді дәмді және пайдалы таңғы аспен бастаңыз
Денеге кіретін бірінші нәрсе суық су емес, қарапайым болуы керек (асқазанның қышқылдығы рұқсат етсе, табиғи жаңа лимон шырынын қосу арқылы). Бұл ас қорыту жүйесін одан әрі жұмыс істеу үшін қуаттандыруға және дайындауға көмектеседі. Сондай-ақ, ол организмнен қалдықтарды тез кетіруге, салмақ жоғалтуға және терінің күйін жақсартуға пайдалы.
Бір стақан суды дұрыс ішу керек - тамақтанудан шамамен отыз минут бұрын, баяу, кішкене жұтымдарда.
Танымал пікірге қарамастан, диетологтың таңғы асқа қатысты кеңесі одан тәттілерді алып тастауға қатысты. Бұл глюкозаның бір бөлігін алған кезде дене келесісін сәл кейінірек қажет ететіндігіне байланысты, бірінші келген қант ас қорыту жүйесімен өңделген кезде.
Дұрыс түскі асты қалай таңдауға болады
Диетологтардың пікірінше, күннің ортасында тамақ күнделікті диетаның жалпы энергетикалық құндылығының 25-тен 50% -на дейін болуы керек.
Түскі асыңызды мүмкіндігінше пайдалы ету үшін келесі ұсыныстарды есте сақтау керек:
- тамақтың басы - сорпа;
- ыстық (суық қоспағанда) сусындарды ішу;
- түскі ас пен алдыңғы тамақ арасындағы аралық кем дегенде 2-3 сағат болуы керек;
- Өте пайдалы түскі асты жеңіл кешкі аспен теңестіру пайдалы.
Ешбір жағдайда толық түскі асты елемеуге болмайды.
Кешкі асқа не жеген дұрыс?
Теңгерімді диета бар кешкі ас ең аз калорияны қамтиды. Көмірсуларды жеуден аулақ болу керек. Дегенмен, бұл тағамды режимнен толығымен алып тастауға болмайды - бұл ас қорыту жүйесінің жұмысында елеулі бұзылуларды тудырады.
Табиғи йогурттарға, бумен пісірілген құс етінен жасалған тағамдарға, сүзбе кастрөліне және теңіз өнімдеріне артықшылық беруге болады.
Жақсы таңдау ақуыз омлеті немесе бұршақ дақылдарының аз бөлігі - бұршақ, жасымық, ноқат болады.
Табысқа жетудің кілті қоректік заттарға бай тағамдар мен олардың төмен калориялы құрамы болады.
Дене қанша калория мен минералды алуы керек?
Денеге қажетті калориялар белгілі бір адамның келесі параметрлері туралы деректерді қамтитын формулалар арқылы есептеледі:
Дененің қазіргі жағдайына, кәсіби күйзелістерге, өмір салтына және дұрыс тамақтануды шешкен адам өзі үшін қойған мақсатқа ерекше назар аудару керек. Егер ол салмақ жоғалтқысы келсе, қалыпты көрсеткіштер 20% -ға төмендейді, егер ол бұлшықет массасын алуға тырысса, олар бірдей мөлшерде артады.
Орташа стандарттар әйелдерге тәулігіне 1000-нан 2000 ккал-ға дейін, ерлерге - 2500-ден 5000-ға дейін тұтынуды ұсынады. Дегенмен, нақты есептеулер жеке жүргізілуі керек.
Салауатты диетаны құру кезінде қандай тағамдардан бас тарту керек?
Денені жаңа тамақтану жүйесіне бейімдеу кез келген әдетті қалыптастыру сияқты уақытты қажет етеді. Егер сіз барлық қажетсіз тағамдарды бірден жоя алмасаңыз, аптасына бір рет тыйым салынған тізімнен бір нәрсеге рұқсат беріп, оны біртіндеп жасауыңыз керек.
Бұл стресстен арылуға және көңіл көтеруге көмектеседі. Дегенмен, бұл әлсіреуді көкөністердің, жемістердің және таза ауыз судың мөлшерін көбейту арқылы толтыру керек.
Сіздің диетаңыздағы зиянды тағамдарды шектеуге көмектесетін тізім:
- бай, ашытқы негізіндегі және қоспасы бар нан пісірілген өнімдер, нан және бидай наны (ашытқысыз тұтас дәнді және қара бидайға артықшылық беру дұрыс болар еді);
- кондитерлік өнімдер;
- шұжық өнімдері;
- майонез және оған негізделген соустар;
- ет және балық консервілері;
- ысталған және тұздалған ет тағамдары;
- жұмыртқа сарысы;
- жануарлардың майлары көп тағамдар;
- алкоголь;
- фастфуд, жартылай фабрикаттар;
- құрамында бояғыштар мен хош иістендіргіштер бар газдалған сусындар, әсіресе тәттілер.
Өнімдер мен дайындалған тағамдардың балғындығының маңыздылығын түсіну әсіресе маңызды. Дұрыс дайындалмаса, тіпті пайдалы тағамдар да зиянды болуы мүмкін. Әрқашан қуырылғаннан қайнатылған және буға пісірілгенді ұнатыңыз.
Күнге дұрыс мәзірдің мысалы
Әркімнің талғамы жеке. Оның үстіне ұзақ уақыт бойы мәзірді дұрыс жасау қиын. Дегенмен, диетаны түзету жолына түскеннен кейін, сіз бірте-бірте көптеген рецепттер мен жаңа тағамдарды үйренесіз және өзіңіз үшін ең қолайлысын таңдай аласыз.
Шамамен бір күндік тағам келесідей болуы мүмкін:
- таңғы асқа қарақұмық ботқасы қосылған пісірілген жұмыртқа, сусын ретінде табиғи какао, сонымен қатар жаңа алма немесе апельсин қосу керек;
- түскі ас үшін - тұздалған сорпа, майсыз буға пісірілген, пісірілген немесе пісірілген тауық еті, жақсырақ филе, қара бидай немесе қара бидай-бидай наны, бал немесе лимон қосылған жасыл шай;
- түстен кейінгі тағамдар кезінде жаңа піскен жидектермен немесе жемістермен сүзбе жеуге болады;
- Тамаша түскі ас майсыз ет (пісірілмеген) және көкөністер болады.
Тағамдар үшін көкөністер мен жемістерге жүгінуге болады, қатты аштық жағдайында жаңғақтар мен тұқымдарға жүгінуге болады. Денсаулыққа қажетті қарапайым суды (шамамен 2 литр) күнделікті тұтынуды ұмытпау керек.
Демалыс күндері
Кейбір адамдар демалыс күндері диетадан ауытқуға және басқа күндері диетада болмаған зиянды тағамдарды жеуге мүмкіндік береді деп санайды. Бұл пікір қате, өйткені мұндай әрекет алдыңғы мәзірдің барлық артықшылықтарын жоққа шығаруы мүмкін. Әрине, сіз кейде өте пайдалы емес, бірақ аз мөлшерде болатын нәрсені ала аласыз. Мереке күндері ауыр тағамды тұтынуға болады, бірақ әр демалыс сайын емес.
Дұрыс тамақтану режиміндегі сенбіге арналған мәзір келесідей болуы мүмкін:
- Таңғы ас сұлы жармасы мен пісірілген алмадан тұрады. Сіз шайды сусын ретінде пайдалануыңыз керек. Шайға қант салуға болмайтынын түсіну маңызды. Егер сіз сусынды тәттілендіруді қаласаңыз, балды пайдалану ұсынылады.
- Екінші таңғы ас – йогурт пен банан.
- Түскі асқа көкөністермен тауық сорпасын дайындауға болады. Сарапшылар екінші тағам ретінде балықты таңдауды ұсынады. Салат – винегрет. Сусын - компот.
- Түстен кейінгі тағамдар үшін йогурт жеуге және оған жаңғақ қосуға болады. Оның орнына кептірілген жемістерді таңдауға болады.
- Кешкі ас үшін тамаша нұсқа ветчина және көкөніс бұқтырмасы болады. Сусын - шай.
Жексенбіде таңғы асқа сүзбеден жасалған кастрюльден дәм татуға болады. Оны балмен дәмдеу керек. Тосттарды шаймен де жеуге болады. Екінші таңғы асқа йогурт пен крекерді таңдауға болады. Түскі ас борщ, қарақұмық қосылған тауық котлеті, компоттан тұрады. Түстен кейінгі тағамдарға арналған тамаша нұсқа, әдеттегідей, кептірілген жемістер қосылған сүзбе болады. Кешкі асқа қайнатылған бұзау еті мен көкөніс салатын жеу ұсынылады.
Пісіруге жеткілікті уақыт болмаса, не істеу керек
Дұрыс тамақтануды қалайтындар үшін табыстың кілті - жүйелілік. Тек ұзақ мерзімді өмір салтын өзгерту нақты пайда әкелуі мүмкін. Көбінесе жұмыс істейтін адамның өмірінің заманауи қарқыны көп уақытты қалдырмайды. Ешқандай жағдайда сіз сау болу туралы шешіміңізден немесе салмақ жоғалту ниетіңізден бас тартпаңыз.
Саяхаттың басы әрқашан ең қиын болып табылады, біз көбінесе уақыт пен қуат ресурстарының шектеулілігіне байланысты қалаған нәрсеге қол жеткізуден бас тартпаймыз, бірақ сауатты көмек көрсетуге дайын және дайын мамандар бар.
Тамағыңызды күтуге уақытыңыз болмаса, жеткізуге дайын, балғын және дұрыс теңдестірілген тағамдарға тапсырыс бере аласыз. Мақсатыңызға сәйкес келетін бөлімнен өзіңізге тағам таңдау өте оңай (салмақты жоғалту, диетадан кейін дене шынықтыру, бұлшықет массасын көбейту және т. б. ). Күнтізбелік және жұмыс аптасына өнімдердің құрамы мен олардағы қоректік заттардың толық сипаттамасы бар мәзір ұсынылады.
Сіздің сұранысыңыз бойынша біз жұмыста және үйде жеуге болатын пайдалы, жаңа тағамды жеткіземіз. Ыңғайлы қызмет көрсету жағдайлары ас үйде уақыт пен күш жұмсамай-ақ, көп ұзамай өзіңіз дайындамайтын әртүрлі теңдестірілген тағамдардан ләззат алуға мүмкіндік береді.
Құрметті және білікті мамандар ұсынатын қызметтерді пайдалану мүмкіндігі аспаздық ассортиментті кеңейту үшін көптеген бейнелерді оқу, суреттерді қарау және мақалаларды оқу қажеттілігін жояды.
Салауатты тамақтану жоспарыңызды кейінге қалдыруға ешқандай себеп жоқ. Бүгін жасаңыз.