Артық салмақ проблемасы бүгінде бұрынғыдан да маңызды. Кез-келген жастағы ерлер де, әйелдер де оған қарсы тұра алады. Семіздіктің себептері көбінесе отырықшы өмір салты, тамақтану және созылмалы аурулар.
Артық салмақпен күресу үшін әртүрлі әдістерді қолдануға болады, бірақ олардың біреуі салмақ жоғалту жаттығуларын тұрақты түрде орындаусыз дұрыс әсер етеді. Салмақ, жаттығу схемасы және оларды жүзеге асыруға мүмкін шектеулер туралы физикалық белсенділіктің ерекшеліктерін қарастырыңыз.
Жаттығуларды орындау ережелері
Әйелдер үшін салмақ жоғалту жаттығулары үшін шынымен пайда алу үшін оларды жүзеге асыру үшін келесі ұсыныстарды есте ұстау керек:
- Кез-келген жаттығу әрдайым жылытудан басталуы керек. Алдымен, күрделі физикалық жаттығулар жасаңыз, кем дегенде негізсіз, өйткені олар тез сарқылуға әкеледі.
- Салмақ жоғалту жаттығуларының арасында сіз су ішуге болады, бірақ өте аз мөлшерде. Бұл метаболизм процесін тездетеді.
- Алғашқы жаттығу минималды жүктеме, әсіресе, егер бұрын адам спорттық ойындарда болмаған болса. Сондай-ақ, оны асыра алмау керек. 3-4 жаттығу аптасына жетеді. Сондықтан май массасы жеткілікті бөлінеді, бірақ сонымен бірге дене қалпына келе алады.
- Алдағы жаттығулар алдында көп мөлшерде болмағаныңыз жөн. Витаминді смайлик алу оңтайлы, бірақ бұдан басқа ештеңе жоқ. Әйтпесе, адам өз жаттығуларын нәтижелі емес, ауырлықты сезінеді.
- Салмақ жоғалту жаттығулары арасындағы ең төменгі үзілістер (30 секунд жеткілікті болады).
- Бимен, жүгіру немесе жүзумен жаттығулар. Бұл салмақ жоғалту нәтижелерін алуды тездетеді.
- Алғашқы тренингті жаттықтырушының жетекшілігімен жүргізген жөн. Бұл жарақаттануға жол бермейді және жаттығуларды қалай дұрыс орындау керектігін көрсетеді. Оның үстіне, кейбір адамдар өздерін спортпен шұғылдана алмайды, сондықтан олар үшін жаттықтырушы керемет мотиватор болады.
- Ауырсыну пайда болған кезде салмақ жоғалту үшін үй жаттығуларын орындамаңыз. Қысқа үзіліс жасап, содан кейін жаттығуды жалғастырған дұрыс.
- Әр ай сайын жаттығулар жиынтығын өзгертіңіз. Бұл денеге салмақ жоғалту процесін тездететін жүктемелерден аулақ болудан аулақ болады.
- Әр түрлі дене бұлшықеттерін жаттықтыруға бағытталған балама жаттығулар. Мысалы, дүйсенбіде іштің бұлшық еттерін жаттықтырыңыз, жамбастарды сәрсенбіде сорыңыз, ал сенбіде арқаға назар аударыңыз.
- Кардио жаттығуларымен жаттығуды аяқтаған дұрыс.
- Толық күшпен пойыздар. Бір қарағанда, бұл трибстан, бірақ тәжірибе көрсеткендей, адамдардың 50% -дан астамы үшінші жаттығуларда, үшінші жаттығуларда, жедел нәтиже көрмейді. Бұл жағдайда, дұрыс мақсат қою керек және оны жалқаулық, ауырсыну мен шаршауына қарамастан ұстану керек. Тұрақты жаттығулар тек тиімді болып шығады.
- Мүмкіндігінше, таза ауада жаттығулар жасаған дұрыс.
- Адам өзі белгілеген нақты мақсаттарға байланысты жаттығулар жиынтығын таңдаңыз. Бұл баспасөзді нығайтып, асқазанның жағынан арылту, целлюлитті жою және т. с. с. , әр жаттығулар дененің жекелеген аймағында май жағуға бағытталған.
Білу керек! Тренинг басталғанға дейін, сіз өзіңіздің бастапқы параметрлеріңізді - салмағыңызды, іштің, кеуденің, жамбастың көлемін жазуыңыз керек. Әрбір келесі жаттығу аптасында өзгерістер жазылуы мүмкін. Бұл адамның дұрыс бағытта жүретінін және физикалық белсенділік бағдарламасын қайта қарау керек пе, жоқ па, түсінуге мүмкіндік береді.
Ең жақсы салмақ жоғалту жаттығулары
Жақсы нәтижелер келесі жаттығуларды көрсетеді:
- Лифтингтің аздығы. Бастапқы позиция - біркелкі, аяғы иық, алданас. Аяқты тізеден көтеріп, жүктемені бір аяғынан екінші аяғынан екінші аяғынан алшақтатыңыз. Сонымен бірге, салмағы 4-5 кг гантельді ұстаған жөн. Бұл нәтижені жақсартады.
- Жерден көтерілу. Тік және аяқтарға назар аудару керек. Төменгі арқа бүгілмеңіз, асқазанды штамм. Баяу итеріп, еденге мүмкіндігінше төмен қарай бұрыңыз. 10 рет қайталаңыз. Алғашқы жаттығуда адамға екі толық итеру қиын болуы мүмкін, сондықтан сіз қиындықтарға дайын болуыңыз керек.
- Денені бұру. Артқа жатып, аяғыңызды бүгіңіз. Қолдарыңызды жақтарға апарыңыз. Баяу тізелерді оң және сол аялдамаларға, бүйірлерінің бұлшық еттерін созып, оңға созады. 25 рет қайталаңыз.
- Көлденең жолақ. Кросс-броньға кем дегенде 5 рет бір тәсілмен тартыңыз. Қолдың буындарындағы үлкен жүктеме салдарынан семіздік формалары бар адамдар үшін қиын болады.
- Аяғын көтерумен шұңқыр. Асқазанға айналдырыңыз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызға назар аударыңыз. Аяғыңызды баяу көтеріңіз. Әрқайсысы 15 рет қайталаңыз.
- Орнында секіру. Жабық аяқтармен өнер көрсету. Жаттығуды квадратпен толықтыруға болады.
- Тең трафик. Жылдам салмақ жоғалту үшін өте қолайлы, өйткені бұл сізге 10 минут ішінде 140 минутқа дейін калорияны күйдіруге мүмкіндік береді.
- Арқанға секіру. Жаттығулар аяқтардың бұлшық еттерін нығайтуға ғана емес, сонымен қатар өте жақсы кардио.
- Aerobika қадамы. Мұндай жаттығулар артқы жағын, аяқтың бұлшықеттерін және баспасөзді нығайтады. Оларды жүзеге асыру үшін сіз шағын платформаны дайындауыңыз керек. Сіз оған бір аяғыңызбен бірге болуыңыз керек, ал екіншісін мүмкіндігінше көтеріп, тізе бүгу. Осындай жаттығулар үшін би музыкасы керемет.
- Ескек тренажері. Ол қолдың бұлшықеттерінің, кері, кеуденің және пресс жұмысын қамтиды.
- Бүйірде жатып, аяғын көтеріңіз. Он қайталанудан кейін екінші жағынан жатқан нәрсені қайталаңыз.
- Дәл, қолыңызды кеудеге бүктеңіз. Терең квадраттар жасаңыз.
- Тұрып, артқа және артқа. Осы және басқа жаттығуларда тыныс алуыңыз маңызды.
Факт! Фитнес залындағы әйелдерге салмақ жоғалту жаттығуларын орындаған дұрыс. Әрқашан тірі жарыс бар, сондықтан қарсылас рух, нәтижесінде ол оқытудың өнімділігін арттырады.
Көмекші шаралар
Жылдам және тиімді нәтижеге қол жеткізу үшін, салмақ жоғалту үшін үй жаттығулары диабеттік тамақтанумен толықтырылсын. Бұл жағдайда тамақтанушылардың осындай кеңестерін ұстану маңызды:
- Алкоголь мен темекі шегуден толығымен бас тартыңыз. Жаман әдеттерден арылу - салмақ жоғалтудың тиімді болуының кілті.
- Зиянды майларды пайдалы. Осылайша, шұжықтарды, ысталған ет, майлы ет және қуырылған тағамдарды қолданған дұрыс. Оның орнына, диета өсімдік майында, авокадода, жаңғақтарда болатын пайдалы майлармен байытылған болуы керек.
- Аз мөлшерде қышқыл-милк өнімдерін тұтыну. Ол сүзбе, қаймақ, ақ ірімшік болуы мүмкін.
- Жаңа піскен кондитерлер, кәмпиттер, торттарды пайдаланудан бас тартыңыз. Нанның орнына диеталық крекерлерді қолданған дұрыс.
- Диетаны 70% -дан көкөністер мен жемістерден, ақуыздардың 20% және сау майлардың 10% -ынан тұратындай етіп толтырыңыз.
- Азық-түлік әдеттерін қарап шығыңыз. Кәдімгі фаст-фудтың орнына, тағамдар пайдалы жаңғақтармен немесе үй йогуртымен алмастырылады.
- Дәнді дақылдардан артықшылық беріңіз (қарақұмық, сұлы, күріш). Суды май қоспай суға батырған дұрыс. Макарон мен картопқа келер болсақ, оларды тұтынуға болады, бірақ шектеулі соқтығысуларда.
- Мәзірде пайдалы тамақ өнімдері басым болады. Ол әртүрлі өсімдік сорпалары, сүзбе сахналары, көктері бар салаттар және т. б. болуы мүмкін.
- Қайнатылған немесе пісірілген тағамға артықшылық беріңіз. Осылайша дайындалған тағам қуырылған тағамдарға қарағанда ди диеталық және аз саналады.
- Түнгі тамақтанудан аулақ болыңыз. Күніне соңғы тамақтану кешке жетіден кешіктірмей болуы керек.
- Жиі жейді, бірақ кішкене бөліктерде. Бұл толып кетеді, сонымен бірге сіздің денеңізді пайдалы микроэлементтермен қанықтырады.
Майды іштен қалай алып тастауға болады
Салмақ жоғалтудың ең жақсы әдістерінің бірі - ілмекті қолдану. Бұл артқы, жамбас, бөкселер, іштің бұлшық еттерін қолдануға көмектеседі. Сонымен қатар, үймен жаттығулар калорияны азайтып қана қоймай, жамбастың қан айналымын жақсартады.
Егер сіз ешқашан шеңбермен оқыған болсаңыз, онда сіз бұл бизнесті ұзақ уақыт ашпауыңыз керек. Максималды нәтижеге қол жеткізу үшін біркелкі емес беті бар салмақ қолданған дұрыс. Қосымша жүктемеден басқа, ол жақтарын уқалайды.
Бес минутты үзіліссіз бес минут бойы бұрап жіберген жөн. Біртіндеп, сіз осындай жаттығудың ұзақтығын жиырма минутқа дейін көбейте аласыз.
Сабақтар кезінде тыныс алуды бақылау маңызды. Ол тез және тіпті болуы керек. Әйтпесе, үзіліссіз тыныс тез шаршауға және айналуына әкеледі.
Назар аударыңыз! Әйелдер үшін салмақ жоғалту жаттығулары кез-келген спортпен толықтырылуы мүмкін. Ол жүгіру, велосипед, кез-келген аэробика болуы мүмкін. Йога да өте тиімді. Бұл икемділікті жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар адамның психо-мемоционалды күйін қалыпқа келтіреді.
Сонымен қатар, салмақ жоғалту бойынша келесі жаттығулар тиімді емес:
- Дәл болыңыз, аяқтарыңызды иығыңызбен салыңыз да, тізеңізге аздап бүгіңіз. Қолдарыңыз да бүгіледі. Мүмкіндігінше бұлшық еттердің қабығын жасаңыз. 15 рет қайталаңыз.
- Төрт төрттен, алақандарыңызды еденге тапсырыңыз. Баспасөзді болдырмайтын асқазанды төгіп тастаңыз. Артқа бүгіңіз, содан кейін іштің бұлшық еттерін созыңыз.
- Мүмкіндігінше терең дем алыңыз және деміңізді 10 секунд бойы ұстаңыз. Қазіргі уақытта баспасөз бұлшықеттері мүмкіндігінше мүмкін. 5 рет қайталаңыз.
- Еденде жатып, аяғыңызды бүгіңіз. Қолыңызды бастың артында алыңыз. Баспасөзді жүктеп, денені көтеріңіз. Тыныс алуды жалғастырыңыз. Шабыттан көтеріліп, дем шығарыңыз. Үш тәсілмен он рет қайталаңыз.
- Шындардағы тақтада тұрып, іш бұлшық еттерін шыңдаңыз. Жамбасыңызды аялдамаға көтеріңіз, содан кейін баяу төменірек.
Жаттығулардың ең жақсы жиынтығы
Үй салмақ жоғалту жаттығулары оларды жүзеге асыруға кешенді жұмыс істеумен жақсы жұмыс істейді. Сонымен бірге, бір жаттығуда кем дегенде 6-8 түрлі жаттығулар өткізген дұрыс.
Қарапайым жүйе, бірақ сонымен бірге салмақ тез қалпына келтіру үшін тиімді жаттығулар мыналарды қамтиды:
- Артқа жатып, қолдарыңызды жамбастың астына қойыңыз. Жайлап, өзіңізге баса назар аударыңыз, тіпті аяғыңызды көтеріңіз. Осы позицияда өзіңізді бірнеше секундқа бекітіңіз.
- 2-3 минут бірге жүру. Сонымен бірге тізелерді мүмкіндігінше жоғары көтеру керек.
- Еденге жатып, аяқтарыңызды тізеңізге бүгіңіз. Қолына сүйене отырып, жамбасшаны баяу көтеріңіз. 20 рет
- Артқа жатып, баспасөзді штамм. Аяғыңызды тіпті позицияда көтеріп, «қайшылар» қағидаты бойынша өз тербелістерін орындаңыз. 25-30 рет қайталаңыз.
- Бір позицияда аяқтарды тізе бүктеп, ал қолдар шынтаққа бүктелген. Тізені шынтаққа дейін тартыңыз.
Кеңес! Мұндай жаттығуларды таңертеңгі уақытта орындау жақсы. Бұл күннің бірінші жартысында үдемелі метаболизмге және энергияның үлкен зарядталуына байланысты. Сондықтан таңертеңгілік жаттығулар әрқашан кешке қарағанда тиімді.
Белсенді жаттығуларға шектеулер
Көп жағдайда салмақ жоғалтуға арналған үй жаттығулары адамның жалпы әл-ауқатын жақсартуға және оның денсаулығын нығайтуға ықпал етеді. Осыған қарамастан, осы шарттар туралы білудің жөні, ол органға қосымша жүктемені ұсынбаған жөн:
- Жақында зардап шеккен операциядан кейінгі кезең. Бұл жағдайда денені әлсіретуі мүмкін, сондықтан жаттығу оны тек өзінен соңынан таусылғанын ғана жоғалтады. Сонымен қатар, спорттық спортпен шұғылданғаннан кейін көп ұзамай тігістердің, ісінулердің қалыптасуының және қатты ауырсынудың пайда болу қаупіне байланысты, көрнекі болуы мүмкін.
- Етеккір кезеңі. Сонымен бірге, қан кету және құрысу қаупі бар әйелдерге салмақ жоғалту жаттығуларын орындау ұсынылмайды. Айта кету керек, кейде бұл процесс өткелігінен басқа, әйелді қоспағанда, әйел ештеңе жасай алмайды. Кез-келген жаттығу туралы мәселе жоқ.
- Ауыр созылмалы аурулардың өршуі кезеңі. Гиперленген дағдарысымен, диабетпен, бронх демікпесін белсенді ағып жатқан дененің салмақ жоғалтуы үшін жаттығулар жасау өте қауіпті.
- Тірек-қимыл аппараты жүйесіне зақым келтіру. Ол сынық, көгеру немесе ауыр дегенеративті бірлескен бірлескен аурулар болуы мүмкін (артроз, артрит және т. б. ). Жедел қабыну процесінде және ауырсыну кезінде сіз салмақ жоғалту үшін жаттығулар жасамауыңыз керек. Мемлекетті қалыпқа келтіруді күту керек және осыдан кейін бұрынғы дене белсенділігіне оралып, әрі қарай жүріңіз.
- Кеш сатылардағы жүктілік немесе түсік түсіру қаупі. Сонымен бірге, әйелдерге салмақ жоғалту жаттығуларын орындау өте қауіпті болуы мүмкін. Мұндай шектеу туралы нақты ақпарат тек әр жағдайда дәрігерге ие болуы мүмкін.
- Теріге зақымданудың болуы (абразиялар, бөртпе түріндегі аллергиялық көріністер және т. б. ).
- Елеулі эмоционалды бұзылулар, невроз. Белсенді жаттығудан бас тартқан дұрыс, бірақ йога және басқа да демалу әдістері өте пайдалы болуы мүмкін.
- Жедел вирустық, тыныс алу немесе жұқпалы аурулар кезеңі. Толық қалпына келтіру сәтіне дейін физикалық белсенділікті жеңіл зарядтаумен ауыстырған дұрыс. Әйтпесе, салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар адамның жағдайын нашарлата алады (жүрек айнуы, безгегі, әлсіздік, терісі, терісі және басқа да жағымсыз белгілер). Егер адам салмақты жоғалтуға қарсы жаттығулар жасағаны туралы білмесе, жаттығуды бастамас бұрын, ол міндетті түрде терапевт байқауымен кеңес алуы керек.
Салмақ жоғалтуға арналған үй жаттығулары жанама әсерлер қаупінсіз салмақты азайтудың ең жақсы тәсілдерінің бірі болып саналады. Осыған қарамастан, тәуелсіз оқыту шынымен де оң нәтиже береді, оларды кем дегенде екі ай бойы үнемі жүргізіп отыру керек. Бұл цифрмен және жалпы жақсы жақсаруды байқамаудың жалғыз тәсілі.