Кілегейлі, дәмді соустармен жұпталған хош иісті, бай тағамдар салмақ жоғалтуға көмектеседі! Бұл бір қарағанда ақылға қонымсыз болып көрінеді, бірақ көмірсуы аз, майы жоғары диета тамақтанудан ләззат алудың және бір уақытта салмақ жоғалтудың тамаша тәсілі болып табылады.
Кето диетасы - арықтау үшін майлы күрес
Май - тағамды ерекше тәбетті ететін ерекше дәм күшейткіш. Ақыр соңында, құрғақ тауықтың төс еті ірімшік соусындағы шырынды шошқа етімен қалай салыстыруға болады? Дәл солай.
Егер сіз майлы тағамдарды жеткілікті мөлшерде тұтынсаңыз, көмірсулардың тұтынуын барынша азайтсаңыз, диеталық тамақтану сіз үшін жаңа қырынан ашылады - дәмді, шырынды және қоректік!
Жақында біз ТОП 10 әдіске көшеміз, бірақ қазір кето диетасының принципіне қысқаша тоқталайық - ол қалай жұмыс істейді, денені салмақ жоғалтуға мәжбүрлейді, бірақ сонымен бірге диеталық шектеулерге тән аштық пен нашар көңіл-күй сезімін жояды.
Кетогендік диетаның негізі - майдың жоғары мөлшері, ақуыздың оңтайлы мөлшері және көмірсулардың ең аз мөлшері бар тағам. Соңғысының бөлігі тәулігіне 25 г аспауы керек (оңтайлы мөлшер 20-дан 25 г-ға дейін).
Біздің денемізге энергия өндірудің ең оңай жолы - глюкоза, оның көзі барлық түрдегі көмірсулар (мысалы, екі ондаған көмірсулар бар алма, сондай-ақ тоқаш пен кәмпиттер). Бірақ бұл заттың жеткізілімі шектелген бойда біздің жүйе бауырда түзілетін кетондарды отын ретінде пайдалана бастайды.
Кетоз іске қосылады, бұл әдетте аштық кезінде пайда болатын денедегі табиғи процесс. Мысалы, тіпті ең кішкентай тағам бөлігі бірнеше күн бойы асқазанда пайда болмаса, дене глюкозаның жетіспеушілігін сезіне бастайды (энергия көзі кебеді), сондықтан ол кетондарды жұмысқа тартады.
Осылайша, кето диетасы аштықтан емес, «өңдеу шеберханасына» көмірсулардың аз жеткізілуіне байланысты салмақ жоғалтуға көмектеседі. Дене майларды өмір үшін энергия көзі ретінде пайдалануға көшкеннен кейін ол тамақтан майларды, сондай-ақ біздің жақтарды, асқазанды және дененің басқа бөліктерін «безендіретін» майларды белсенді түрде «жей» бастайды.
Сондықтан, кето-диетада ең бастысын есте ұстаған жөн: сіздің диетаңызда мүмкіндігінше май болуы керек - олар денені сымбаттылыққа әкеледі. Алдын ала пікірлерге қарамастан (май сізді семіртеді, ол зиянды және т.б.), майлы тағамдардан қорықпаңыз, өйткені көмірсуы аз диетаның бөлігі ретінде бұл дене үшін өте пайдалы болады.
Кетогендік диетада сіз әрқашан толыққанды, көңілді және тамаша көңіл-күйде боласыз, өйткені майлы тағамдар сіздің аштықты тамаша және ұзақ қанағаттандырады, ал тағамның жағымды кремді дәмі дәмді тағамдардан айырылғаныңызды сезінуге мүмкіндік бермейді.
Бұл, мысалы, ірімшік мөлшерін қатаң шектеу немесе шошқа етінің майлы бөлігінен шырынды кебабқа толық тыйым салу арқылы басқа диеталарда дәл солай болады.
ТОП 10 – біз майлы және дәмді жейміз!
Кейбір жағдайларда кето диетасы майлы тағамдарды көп жеуге үйренбеген адамдар үшін қиын болуы мүмкін. Сондықтан, біз жан-жақты артықшылықтарды ала отырып, табиғи майларды көбірек жеудің 10 әдісі туралы айтып отырмыз - тамақтану рахаты және тиімді салмақ жоғалту.
1. Майға бай толық тағамдардан бастаңыз
Майы аз немесе майы аз тағамдармен қоштасатын кез келді. Тоңазытқыш пен ас үй шкафтарын нағыз жұмыртқа, жасанды крем және майы аз жержаңғақ майының орнына кептірілген жұмыртқа қоспаларынан тазалаңыз. Енді таңғы ас, түскі немесе кешкі ас шынымен дәмді болады!
«Жеңіл» немесе «диета» деп белгіленген кез келген тағамнан құтылыңыз - олардың кето диетасында асқазаныңызда орын жоқ. Майсыздандырылған сүтті ең майлы сүтке ауыстырыңыз, 20% немесе одан жоғары қалың кілегейден ләззат алыңыз, майлылығы 9% сүзбе жеңіз және тағамның нәзік кілегей дәмінен ләззат алыңыз.
Айтпақшы, жақын маңдағы дүкенде толық майлы сүт немесе йогурт таба алмасаңыз, майсыз өнімді сатып алыңыз, өйткені майдың мөлшерін өзіңіз арттыра аласыз. Мысалы, 1% ішетін йогуртқа бірнеше ас қасық ауыр кілегей немесе қаймақ қосыңыз.
Барлық сатып алулар тізімін қарап шығыңыз. Сіздің мақсатыңыз тоңазытқышта майы жоғары тағамдарды, соның ішінде авокадо мен тауық жұмыртқасын сақтау.
Ыдыстарды дайындағанда, оларға табиғи майларды қосуға тырысыңыз, ескі әдеттерден аулақ болмаңыз. Жұмыртқаны еріген сары майға қуырыңыз, сүйікті майы жоғары қатты ірімшіктерді жеңіз.
Бір сөзбен айтқанда, дәмді және майлы тағамды жеуден өзіңізге ләззат алудан бас тартпаңыз! Айтпақшы, сіз кілегейден табиғи балмұздақты оңай жасай аласыз - оны шайқап, мұздатқышқа салыңыз. Бір сағаттан кейін сіздің деликатесіңіз дайын болады. Тәттілендіргіш ретінде құлпынай немесе өрікті пайдаланыңыз - оларда ең аз көмірсулар бар (жарты кесе құлпынай үшін 5 г және 2 үлкен өрік үшін 8 г).
Бұдан былай майлы етке артықшылық беріңіз. Сонымен қатар, ол майсыз аналогтарынан айырмашылығы, хош иісті, нәзік және арзан. Диетаға лосось, скумбрия және сардина сияқты балықты қосыңыз - олар майға бай, сондықтан олар сіздің мәзіріңізге тамаша қосымша болады.
2. Майды қосып пісіріңіз
Табаға май құйып алудан қорықпаңыз, сондықтан тағам бөліктері онда жүзіп кетеді. Енді фольгадағы бір тамшы майсыз көкөністерді бумен пісірудің немесе құрғақ тауықтың төс етін пісірудің қажеті жоқ. Көмірсуы аз көкөністерді, балықты, етті немесе жұмыртқаны табиғи майлармен пісіріңіз.
Бұл сіздің тағамыңызды одан да тәбетті және қоректік етеді. Тағамды дайындау үшін қажет болғанша майды ғана пайдаланыңыз. Сіз әрқашан қалдықтарды лақтырып тастай аласыз - оларды қасықпен жеудің еш мәні жоқ.
3. Әртүрлі майларды қолданыңыз - бұл тағамның дәмін әртараптандырады
Майлар тағамның дәмін оңай өзгерте алады және бұл кетогендік диетаның әрбір күні үшін дәмдік сезімдер ауқымын кеңейтудің тамаша тәсілі. Ең оңай нұсқа - жасыл бұршақты қайнатып, жағымды дәм алу үшін оларды сары маймен дәмдеу.
Сізге бұл майлырақ ұнай ма? Содан кейін бұршақты майға қуырыңыз, ең соңында күнжіт майын тамызыңыз - сіз керемет тағам аласыз. Бұршақтарды күнжіт тұқымының қасықымен себуге тыйым салынбайды (бұл дәмді арттырады және дене салмағын жоғалтуға көмектесетін аздап май қосады).
Эксперименттер қабылданады! Сізге қай тағамды жақсы көретінін көру үшін тағамдар мен табиғи майлардың жаңа комбинацияларын қолданып көруден қорықпаңыз. Бір уақытта тоңазытқышта немесе ас үй шкафында сақтауға болатын бірнеше май түрлерінің пайдалы қорын жасаңыз:
- өсімдік майы;
- зәйтүн және кокос жаңғағы;
- шошқа майы (кез келген нысанда);
- күнжіт майы;
- авокадо және жержаңғақ майы;
- асқабақ тұқымының майы;
- жаңғақ майлары (макадамия, бадам және т.б.);
- тауық, үйрек майы және жануарлар майларының басқа түрлері.
Майды барлық жерде қолданыңыз - сэндвичте, салаттарда, тағамдарды қайнатқанда, бұқтырған кезде немесе қуырған кезде.
4. Көмірсуы аз рецепттер тізімін жинақтаңыз
Бұл көрінгендей қиын емес. Таңертеңгі асқа немесе кешкі асқа қандай дәмді тағам дайындау керектігі туралы әр уақытта миыңызды тартпау үшін бөлек дәптерге ондаған қарапайым рецепттерді жазыңыз. Ең бастысы, ыдыс-аяқта көмірсулар іс жүзінде жоқ.
Міне, сіздің тағамдарыңызға арналған бірнеше алғашқы идеялар:
- Фета ірімшігі мен зәйтүн қосылған тауық еті. Тек 6 г көмірсулар, ал пісіру алмұрт қабығы сияқты оңай - ингредиенттерді араластырыңыз және тауық етін дәмдеуіштер мен сары маймен жабуды ұмытпаңыз, алтын қоңырға дейін пісіріңіз.
- Бұқтырылған қырыққабаттан жасалған гарнир қосылған кремді томат соусындағы ет котлеттері (әрине, сары майда). Хош иісті, тәтті соустары бар қуырылған котлеттің сүйкімді дәміне қарсы тек 10 г көмірсулар.
- Қуырылған шошқа еті қосылған кето құймақтары. Бар болғаны 8 г көмірсулар және таң қалдыратын дәм! Бұл құймақтарды дайындау үшін қалың кілегей мен бадам ұнын пайдаланыңыз және дайын тағамды еріген сары маймен дәмдеуді ұмытпаңыз.
- Жұмыртқалы тоқаш, қуырылған ет, ірімшік, көкөністер мен шөптермен гамбургер. Бұл тағам кез келген фаст-фудты алмастырады және тек 7 г көмірсу әкеледі! Айтпақшы, «тоқашты» дайындау өте оңай: сарысы мен ағын бөлек шайқаңыз, содан кейін бір массаға араластырыңыз және пеште пісіріңіз. Сіз ет қуыруды білетін шығарсыз. Жақсы тәбет!
Төмен көмірсутекті рецепттер сізге дәмді тамақтануға көмектеседі, ең бастысы, кето диетасында салмақ жоғалту үшін өте қажет майды көп тұтынуға көмектеседі.
5. Дайындалған тағамдарды маймен, тұздықпен немесе бай тағаммен жабыңыз.
Мұны жегеннің бәрімен жасаңыз. Зәйтүн майын ас қасықпен жұтудың қажеті жоқ, бірақ оны көкөніс салатына қосу - сіздің қасиетті парызыңыз. Тіпті өте майлы тағам ретінде белгілі авокадо майлы таңғышпен жақсы үйлеседі.
Тұздықтардың сансыз нұсқалары бар:
- шөптер мен дәмдеуіштермен араласқан таза өсімдік майлары;
- ірімшік және кілегей соустары, сондай-ақ олардың комбинациясы (қызанақ, саңырауқұлақ және т.б.);
- ерітілген сары май немесе әркімнің «қарғыс» майонезі.
Әрқашан тағамға табиғи майларды қосыңыз, өйткені бұл кето диетасының негізі.
6. Әдемі тағам = майлы тағам. Ыдыс-аяқтарыңызды майлы тағамдармен безендіріңіз!
Қандай да бір себептермен, біз «май» деген сөзді естігенде, біздің санамыз шошқа майының немесе одан да сорақысы, өз денеміздегі майдың ебедейсіз суреттерін салады. Ендеше, қазір ойыңызды кері бағытта бұратын кез келді, өйткені май кейде дәмін айтпағанда, керемет көрінеді!
Ыдыстарды безендіру үшін не қолдануға болатынын қараңыз:
- майлы ірімшіктер;
- авокадо тілімдері;
- зәйтүн және тұқымдар;
- серпінді;
- туралған макадамия жаңғақтары;
- қуырылған күнжіт, бадам;
- авокадо, қызанақ және шөптердің пюресі;
- бекон немесе төс етінің тілімдері;
- қарағай жаңғақтары.
Бұл қарапайым тағамдар тағамның дәміне әртүрлілік қосады, денеңізді қоректік заттармен және, әрине, көп маймен қамтамасыз етеді! Оларды кез келген дерлік тағамға қосуға болады және кето тағам жоспарына тамаша қолдау көрсетеді.
7. Тікелей тағамдарды тексеріңіз - олардың құрамында май бар екеніне сенімді ме?
Кез келген диетада жеңіл тағамдар мен түрлі тағамдардан бас тартқан дұрыс, бірақ кейде олар аштықты тежеу үшін тамаша, келесі тамаққа дейін толық сезінуге мүмкіндік береді. Егер сіз кездейсоқ аш болсаңыз, майлы тағамдарды таңдаңыз. Бұл ірімшік, жаңғақтар немесе қатты пісірілген тауық жұмыртқасы болуы мүмкін.
8. Әрқашан тоңазытқышта ірімшік қорын сақтаңыз
Өйткені ірімшік кез келген тағамға ең жақсы қосымша болып табылады. Ол жеңіл тағам ретінде жақсы жұмыс істейді және таңғы асқа немесе жеңіл тағам ретінде жеуге болады. Сырды үстіңгі қабат ретінде қолданыңыз - ол жеке тағам ретінде де (мысалы, тығыз оралған котлет шарлары түріндегі ащы ірімшік қоспасы) және негізгі тағамға эстетикалық әсер ету ретінде (спринк түрінде) тамаша жұмыс істейді.
Ірімшікке негізделген таңғажайып кремді десерттерді дайындаңыз және таңғы асқа немесе кешкі асқа дәмін татыңыз. Көмірсуы аз майлы ірімшіктің кез келген түрін таңдаңыз – бұл жоғары калориялы өнім асқазаныңызды тез толтырып, тамақтан қанағаттану сезімін тудырады.
9. Сусындарға май қосыңыз
Сіздің шайыңыз, кофеңіз немесе ыстық сүтіңізде бір қасық хош иісті майлар болса, қайталанбас дәммен жарқырайды. Мысалы, ыдыста сары майды немесе кокос майын ерітіңіз. Бұл 30 секундтан аспайды, бірақ сусынның кейінгі дәмі сіздің дәм бүршігіңізді тағы 15 минут бойы қуантады.
Ауыр кілегей немесе ауылшаруашылық дүкендеріндегі қалың қаймақ ыстық сусындармен жақсы үйлеседі. Ал бір стақан ыстық сүтке сары май қоссаңыз, салмақ жоғалтып қана қоймай, маусымдық суық тиюді де ұмытуға болады. Мұндай қарапайым тіскебасар бірден екі мәселені шешеді: шөлді қандырады және асқазанды толтырады.
Сізді майлы тамақ жеп, сымбатты денені армандаған кезде, бизнеске ақылға қонымды көзқарас туралы ұмытпаңыз. Өйткені, майлы тағамдардың артық болуы кейбір жағдайларда кері нәтиже беру қаупін тудырады - салмақ жоғалту процесін тоқтату немесе холестерин деңгейін күрт арттыру.
Әсіресе, сусынды тоқ қарынмен ішсеңіз, денені тонна артық энергиямен қамтамасыз етеді. Бұл құрал күшті - оны ақылмен пайдаланыңыз.
10. Кетодиетада қандай десертті таңдау керек?
Барлық диеталар үшін бірінші кеңес - десертті өткізіп жіберу. Бірақ, тісбасар сияқты, кейде салмақ жоғалтқан кезде жетіспейтін кішкентай ләззаттан бас тарту қиын.
Егер сіз өзіңізді дәмді нәрсемен емдеуге бел бусаңыз, құрамында майы жоғары және қант мөлшері аз рецепттерді, соның ішінде жасанды тәттілендіргіштерді таңдаңыз. Таңқурай қосылған қантсыз кілегей (майы 30% немесе одан да көп) кето десерті үшін тамаша таңдау болып табылады.
Ваниль, даршын және кардамон қосылған май бомбалары бар тәтті тістері барлардың мәзірін әртараптандыруға болады. Бұл «тәттілер» шай немесе кофемен жақсы үйлеседі, салмағын жоғалтқандардың көңіл-күйін үнемі көтереді. Айтпақшы, мұндай «бомбаларда» тек 0,4 г көмірсулар бар. Рецептті жазыңыз, өйткені олар қарапайым және өте тез дайындалады!
Сізге не қажет:
- 85 г сары май (жақсырақ ашытылмаған);
- 0,5 үгітілген кокос жаңғағы (қант қосылмаған);
- 0,5 шай қасық ұнтақталған кардамон (жасыл);
- 0,5 шай қасық ваниль сығындысы;
- 0,5 шай қасық ұнтақталған даршын.
Пісіру әдісі:
- Майды бөлме температурасына дейін қыздырыңыз.
- Кокос түйіршіктерін қызарғанша қуырыңыз.
- Сары майды, чиптердің көп бөлігін, дәмдеуіштерді араластырыңыз және тоңазытқышта 10 минутқа қойыңыз.
- Қоспа аздап қатайғаннан кейін, оны кішкене шарларға айналдырып, қалған қуырылған кокос жаңғағын салып, ләззат алыңыз!
Бұл десертті тоңазытқышта да, мұздатқышта да ыңғайлы сақтауға болады (сақтау мерзімі сіз пайдаланған маймен бірдей).
Кето диетасындағы салмақ жоғалту әсерін қалай күшейтуге болады?
Май біздің өмірімізді дәмді, сау және сөздің нақты мағынасында жеңілдетеді, бірақ модерация барлық нәрседе маңызды. Әрбір тамақтану кезінде қалыпты бөліктерде жеу керек, артық тамақтанбаңыз. Ең жақсы кеңес - үстелді аздап аш қалдыру, өйткені толықтық сезімі тамақтың соңынан сәл кешігіп келеді.
Егер сіз аш екеніңіз шықса, бұл әрқашан майлы тағамның аз бөлігімен түзетілуі мүмкін, бірақ егер сіз артық тамақтансаңыз, диетаны сәтсіз деп санауға болады. Диетаны қадағалаңыз: майдың көп болуын және көмірсулардың аз болуын ұмытпаңыз. Белгіленген курстан ауытқымаңыз, өйткені бұл кето диетасының негізі.
Максималды нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе, төмендегі пайдалы кеңестерді қараңыз.
1. Ұшуды жеңілдетіңіз.
Көмірсусыз саяхаттың басында майлы тағамдар денеге майға тым бай болып көріну қаупін тудырады - бұл қалыпты жағдай, сондықтан сіздің міндетіңіз «дауылды» күту. Жаңа тағам жүйесіне ауысқанда, дене және дәм бүршіктері біртіндеп бейімделе бастайды, оларға аз уақыт беру керек (орта есеппен 2-4 апта).
Осы кезеңде бейтарап майлы тағамдарды көбірек жеуге тырысыңыз (мысалы, авокадо, ірімшік және аз мөлшерде майға қуырылған ет). Майы жоғары тағамдарға біркелкі көшу сізді аштықтан арылтады және денеңізге қажетсіз күйзеліссіз жаңа энергия көзіне үйренуге мүмкіндік береді.
Нашақорлық жолында тепе-теңдікке қол жеткізгеннен кейін, «жеңіл майлы» диетадан кейінгі аштық сезімі азаяды. Ағзаның көзқарасы бойынша, бұл бейімделудің сәтті болғанын және отын ретінде майды өңдеуге қол жетімділік толығымен ашық екенін көрсетеді (көмірсуы бар тағамдардан жиналған глюкозаның қоры жоқ).
2. Тәбетіңізді бақылаңыз
Егер сіз кето диетасына мінсіз бейімделген болсаңыз, бірақ сіздің асқазаныңыз тағамның көлемін тым талап етсе, тәжірибе жасау уақыты келді: тағамға қосылатын табиғи майлардың мөлшерін азайтып көріңіз (пісіру кезеңінде немесе дайын тағамда).
Аш болған кезде, көмірсулардың орнына майы жоғары тағамдарды таңдаңыз. Соңғысы салмақ жоғалтуға күш салуыңызды азайтады. Аштықты қанағаттандыру үшін қанша тағам қажет болса, сонша тамақтаныңыз - сіздің денеңіздің ішкі май қорын жағуға мүмкіндік беріңіз, тәрелкеңізден артық қасық сары майды емес.
3. Салмақ жоғалтқанда диетаңызға көбірек май қосыңыз.
Нәтижеге қол жеткізгеннен кейін - сіз көмірсулардан бас тартқан таразыдағы қажетті сан, денеде күн сайын қуат көзі ретінде пайдаланылған май қоры қалмайды.
Бұл кезеңде физикалық аштық сигналдарын оқуды үйрену үшін денені тыңдау, онымен бірдей толқын ұзындығына баптау маңызды. Бұл майлы тағамдардың мөлшерін біртіндеп арттыру керек кезең. Тепе-теңдікті, яғни аштық сезімінсіз салмақты сақтау мүмкіндігін «табғанша».
Өз денеңізді естімей қалуыңыз мүмкін деп уайымдамаңыз, артық май болады. Кем дегенде 2 айға созылатын салмақ жоғалту процесінде (бастапқы салмағыңызға байланысты) сіз асқазаныңызбен жақсы қарым-қатынас дағдыларына ие боласыз.
Қанағаттану үшін қанша тамақ жеткілікті екенін дененің өзі айтып береді. Кеңесті есту үшін сізге тәбетіңізді қолыңызда ұстау және артық тамақтану азғыруына қарсы тұру жеткілікті.
4. Протеиндік тағамдарды жеткілікті мөлшерде жеңіз
Ақуыз тағамдары аштықты тиімді басуға жауапты. Егер сіз майлы тағамдарды көп жесеңіз, бірақ әлі де аш болсаңыз, «өңдеу бөліміне» жеткілікті ақуыз түсіп жатқанын тексеріңіз бе? Протеиннің жетіспеушілігі салмақ жоғалтуды баяулатады немесе тоқтатуы мүмкін.
Күнделікті диетада 1 кг дене салмағына орта есеппен 1,5 г ақуыз бар екеніне көз жеткізіңіз (ақуыздың мөлшері салмаққа байланысты 1,7 г жетуі мүмкін, сондықтан есептеу әрқашан жеке болады). Егер сіз фитнеспен айналыссаңыз немесе бұлшық еттерді жұлып алу үшін жаттығу залына барсаңыз, ақуыз бөлігін аздап көбейту керек.
Кето диетасында қанша майлы тағам жеуге болады?
Кетогендік тамақтану жүйесі калорияларды тұтынуға қатаң шектеулерді қарастырмайды, сондықтан негізгі ереже: аздап тойғанша тамақтаныңыз, стандартты бөліктерді таңдаңыз (немесе 200 граммдық стаканның көлеміне назар аударыңыз - қаншалықты сәйкес келсе, сонша жеңіз).
Кешкі асты кешкі сағат 8-ге дейін ішіңіз - бұл бүкіл дененің жұмысын жеңілдетеді. Ұйықтар алдында бір сағат бұрын ірімшік соусындағы ет пирогы сіздің асқазаныңызды қуантады деп ойламаңыз. Сіз сияқты, ол түнде демалғысы келеді, ал түскен азық-түліктерді өңдеумен мүлдем жұмыс істемейді.
Күндізгі уақытта дұрыс тамақтану сізге тамақсыз 12 сағаттық үзілістен (кешкі + түнгі ұйқы) тыныш өмір сүруге мүмкіндік береді. Соңғы шара ретінде бір кесе ірімшік жеп немесе кішкене қасық сары маймен бір стақан сүт ішіңіз.
Бұл сізге аштықты жұтып қоюға және толыққанды ұйықтауға мүмкіндік береді. Есіңізде болсын, жаяу жүру сияқты жеңіл физикалық белсенділік тіпті салмақ жоғалту нәтижелерін айтарлықтай жақсартады.
Дәмді жеп, рахатпен арықтаңыз!