Кардио немесе күш, көп немесе аз, қауіпті немесе қауіпті емес, бірақ мен жаттығу залында сол спортшы сияқты боламын ба? Артық салмақтан арылғыңыз келіп, неден бастарыңызды білмей жүргенде осындай сұрақтар басыңызда пайда болады. Мен сымбатты және сымбатты болғым келеді. Біз әйелдер мен ерлерге арналған салмақты жоғалтудың бес әмбебап ережесімен бөлісеміз, бұл сізге жүктемені дұрыс есептеуге және өзіңізді пішінде ұстауға көмектеседі.
Жаттығуларды біріктіру
Ең алдымен жауап беруді қажет ететін сұрақ - салмақ жоғалту бағдарламасына жаттығулардың қандай түрлерін қосу керек, кардио немесе күш?
Кардио жаттығулары - бұл өкпе мен жүректі қарқынды түрде жұмыс істейтін аэробты жаттығу және жүрек соғу жиілігі минутына 120 соққыдан жоғары. Оның барысында майлар энергияның негізгі көзі болып табылады, олар оттегімен тотығады. Өкінішке орай, бұл біз салмақ жоғалтқымыз келгенде алдымен ойлайтын майлар емес. Бастапқыда бұлшықет ішілік майлар тұтынылады, тек келесі кезең тері астындағы және висцеральды. Тиісінше, нәтиже алу үшін 40-60 минутқа созылатын орташа қарқындылықтағы кардио жаттығуларын жүйелі түрде жасау керек.
Күш жаттығулары анаэробты болып табылады, оның барысында энергия оттегінің қатысуынсыз өндіріледі, бұл дененің майды тұтынбайтынын білдіреді. Сіз мұнымен аяқталып, кардионы таңдауға болатын сияқты. Бірақ жоқ. Күш жаттығуларының арқасында бұлшықет массасының көлемі артады және нәтижесінде базальды метаболизм. Калориялар тиімдірек жұмсалады және дене оларды болашақта дене майы түрінде пайдалану үшін «сақтауды» қажет етпейді.
Салмақты жоғалту үшін күш пен кардио жаттығуларын ауыстыру керек: мысалы, бір апта немесе бір сеанс (аралас жаттығулар).
Көбірек база
Спорт клубына жаңадан келгендерден «Мен асқазанда салмақ тастағым келеді» немесе «Мен жамбастағы майды кетіруім керек» деген тіркестерді естисіз. Өкінішке орай, майды жағу процесі осылай жұмыс істемейді. Баспасөзді жүйелі түрде сорып алу арқылы сіз, әрине, әдемі рельефті қалыптастырасыз, бірақ ол майлы тіннің қабатының астында сенімді түрде жасырылады.
Бір бұлшықет немесе бұлшықет тобын жаттықтыруға бағытталған кез келген оқшауланған жаттығулар көп энергияны қажет етпейді. Ал майды тиімді жағу үшін сізге көбірек ақша жұмсау керек, ал негізгі жаттығулар бұған көмектеседі.
Негізгі жаттығулар бір мезгілде бірнеше бұлшықет топтары мен бірнеше буындар қатысатын жаттығулар деп аталады: скват, өлі көтеру, өкпе, бөксе көпірі және т. б.
Бір мысалды қарастырайық. Салмағы 65 кг болатын, ауыр салмақтан қорқатын және тренажерларда жаттығуды жақсы көретін орташа әйелді елестетіп көрейік. «Жамбастағы салмақ жоғалту» үшін ол көбінесе тренажерде аяқты ұзартады, салмағы 15 кг болатын 15 қайталауды жасайды. Бұл ретте ол бар болғаны 32 ккал энергия жұмсайды. Дегенмен, салмағы 40 кг штанганы алып, 10 штангамен айналысса, ол қазірдің өзінде 45 ккал жұмсайды.
Жалпы, тек оқшаулау жаттығулары мен тек құрама жаттығулардан тұратын жаттығуды қамтитын жаттығудың калория шығынын салыстыратын болсақ, соңғысы 50-70% көп энергия жұмсайды, сондықтан ол тиімдірек.
Жаттығудың қарқындылығын есептеңіз
Күш жаттығуларының қарқындылығын уақыт бірлігіне жаттығудың қайталану саны ретінде қарапайым есептеуге болады.
Мысалы, сіз 60 минут жаттығасыз, оның барысында сіз 12 қайталаудың 2 жиынтығында 7 түрлі жаттығу жасайсыз. Қайталаудың жалпы саны сағатына 168, бұл қарқындылық мәні болады. Егер сіз бір уақытта 2 жиынтықта 8 жаттығуды орындасаңыз, бірақ әрқайсысы 15 қайталау болса, индикатор 240-қа дейін көтеріледі. Сәйкесінше, екінші жаттығу қарқынды болады.
Май орташа қарқындылықтағы ұзақ жаттығуларда ең тиімді жағылады, оны қайталау санын және жиындар арасындағы демалыс уақытын өзгерту арқылы өзгертуге болады.
Кардио жаттығуларының қарқындылығы импульспен анықталады. Минутына ең көп соғу саны «220 минус жас» ретінде есептеледі. Сонымен, отыз жастағы адам үшін аэробты жаттығулар кезінде максималды жүрек соғу жылдамдығы минутына 190 соққы болады, ал майды тиімді жағу үшін бұл көрсеткіштің 60-85% жеткілікті, яғни 114-161.
Жаттығулар саны
Егер массаны алу үшін жаттығулардан кейін бұлшықеттердің қалпына келуі маңызды болса, салмақ жоғалтқан жағдайда бұл қажет емес. Тиісінше, жаттығулардың санын көбейтуге болады.
Майдың тотығу дәрежесін аптасына үш рет жүйелі жаттығулардың бір айында ғана арттыруға болады. Егер сіз аз жаттығатын болсаңыз, онда сабақтар минималды әсер етеді. Аптасына 4-5 рет фитнеспен айналысу оңтайлы.
Сонымен қатар, жалпы режимді сақтау маңызды, өйткені фитнес тек жаттығулар ғана емес, сонымен қатар салауатты өмір салты туралы:
- кем дегенде 8 сағат ұйықтаңыз, әйтпесе стресске төзімділік төмендейді және мотивация жоғалады;
- судың жетіспеушілігін толтыру және су-тұз алмасуын сақтау үшін қатаң ішу режимін сақтау;
- шағын калория тапшылығын сақтаңыз (төменде бұл туралы толығырақ).
Тамаққа назар аударыңыз
Диета салмақ жоғалтудың маңызды факторы болып табылады. Денедегі көмірсулардың көп мөлшері майдың тотығуын тежейді. Мысалы, жаттығу алдында тәттілерді жесеңіз, майды жағуды тоқтату 35% жетуі мүмкін.
Салмақ жоғалту үшін тамақтанудың негізгі принциптері:
- Сіз жұмсағаныңыздан 20% аз калория жеңіз. Иә, сіз калорияларды санауыңыз керек және мұны тағамды жоспарлаушы қолданбаларында жасау өте ыңғайлы. Онда KBJU есептелген танымал өнімдер тізімделген (кейбіреулерінде нақты брендтер мен өндірушілер бар).
- Кішкене бөліктерде жиі тамақтаныңыз. Біз аштық сезімін неғұрлым ұзақ сезінсек, дененің энергияны «жинақтау» қажеттілігі соғұрлым күштірек көрінеді. Керісінше, егер сіз жиі тамақтанатын болсаңыз, заттардың аз мөлшері қоймаға түседі.
- Жаттығудан кейін энергияны толықтыруды ұмытпаңыз - тіпті жеңіл тағамдар жоқтан жақсы.
- Диетадағы майлар мен көмірсуларды азайтыңыз, бірақ ақуыздарды көбейтіңіз. Олардың көпшілігі етте, жұмыртқада, майы аз сүзбеде.
Тазалау немесе серуендеу сияқты белсенді физикалық белсенділік тағамдарға деген құштарлықты азайтуға көмектеседі. Мидың тамақ пен суды қанықтыруға жауапты аймақтары шатасады және шөлді аштықпен шатастырады. Сондықтан суды жеткілікті мөлшерде ішу маңызды - күніне 1 кг дене салмағына шамамен 30-40 г су. Және, әрине, тамақтануды жоспарлаңыз, әйтпесе «қазір пісіруге уақыт жоқ, ертең мен пайдалы тағамды жей бастаймын» санатындағы ретсіз тағамдар мен сылтаулар сізге кепілдік береді.
Егер ұсыныстар көмектеспесе және тұрақты аштық сезімі бір-екі аптадан кейін басылмаса, дәрігермен кеңесу керек. Бұл жағдай гипотиреозға, пролактиннің артық болуына немесе дененің қанықтыру сезіміне жауап беретін гормонға лептинге төмен сезімталдығына байланысты болуы мүмкін. Сынақтардың нәтижелері бойынша диетаны қалай түзетуге болатыны және дәрілік терапияны қосу қажет пе екені белгілі болады.
Салмақты жоғалтуға арналған тиімді жаттығулар
Жоғарыда сипатталған принциптерге сүйене отырып, біз салмақ жоғалтуға арналған ең тиімді жаттығуларды таңдадық, олар жоғары жалпы жүктемені қамтамасыз етеді және елеулі энергия шығындарын талап етеді.
Кардиомен бәрі қарапайым - орташа қарқынды сақтай отырып және жүрек соғу жиілігін бақылай отырып, жүгіруге болады. Кемшілігі - бұл жағдайда дене ауыр соққы жүктемелерін алады. Степпер немесе эллипсоид сияқты кардиологиялық жабдық оларды азайтуға мүмкіндік береді, сонымен бірге тиімдірек. Сондай-ақ жүгіруді бимен, велосипедпен, степпен және аквааэробикамен алмастыруға болады.
Күш жаттығулары үшін барабар жаттығуларды табу әлдеқайда қиын. Қайталанатын оқу бағдарламалары біреудің үйде жаттығуды қалайтынын және қажетті жабдықтың жоқтығын сирек ескереді: гантельдер, штангалар, жаттығу орындықтары және тіпті фитнес резеңке таспалары. Бірақ дайындықсыз және жабдықсыз бастауға көмектесетін бірқатар жаттығулар бар.
Инвентарсыз:
- Орындықтағы отжимание.Орындықтың орнына табуретка немесе тұрақты орындықты пайдалануға болады. Біз арқамызды орындыққа тіреп тұрамыз, оған қолымызбен сүйенеміз, иығымыздан сәл кеңірек. Біз аяғымызды еденге тік немесе бүгеміз. Біз жоғары қарай итеріп, дененің тігінен жоғары және төмен қозғалуын, алға немесе артқа ауытқып кетпеуін қадағалай бастаймыз. Бұл жаттығудың үлкен артықшылығы - жаттығулардың кез келген деңгейіне оңай бейімделу. Бүгілген аяқтардағы отжимандарды жасау оңай, бірақ оларды түзетіп, тірекке қою қиынырақ.
- Жатқанда жамбас көтерубөксе көпірі. Еденге жатамыз, қолдар денені бойлай, аяғымызды тізеге бүгеміз. Біз жамбасты көтере бастаймыз, ең жоғары нүктеде біз бөкселерді созып, созамыз және артқа түсеміз.
- Барлық төрт аяққа жамбастың кеңеюі.Жаттығу өте қарапайым емес, бірақ ол көп энергияны жұмсайды, олар үшін бөкселерді сору үшін жаттығуды аяқтау жақсы. Төрт аяққа тұрып, шынтақ пен тізеге демалыңыз. Оң аяқты жоғары көтеріңіз, тізеңізді (атап айтқанда, саусақ емес, тізе) мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысыңыз. Біз аяқты ең жоғары нүктеде ұстап, оны кеудеге тарта отырып, ақырын төмен түсіреміз. Сол аяқпен қайталаймыз.
Резеңке таспалармен:
- Дедлифт.Негізінен бөкселерді, төменгі арқаны және жамбастың жоғарғы бөлігін жүктейтін негізгі жаттығулардың бірі. Біз ұзын сақина таспасын алып, екіге бүктелген және оның ортасында басамыз. Біз қолымызбен ұштарында ілмектерді ұстаймыз. Аяқтар аздап бүгілген, төменгі арқада біз табиғи ауытқуды сақтаймыз, біз бүктемейміз. Біз арқа мен аяқты түзетеміз, бөксе бұлшықеттері негізінен жұмыс істейтініне және артқа сүйенетініне көз жеткіземіз.
- Көлденең тарту.Біз еденге отырамыз, аяғымыз түзу. Ұзын резеңкеге аяқпен жабысып, алға еңкейеміз. Қолымызбен таспаны тарта отырып, иықты түзетеміз, арқамызды созамыз және денені түзу көтереміз. Біз осы позицияда тұрып, өзімізді артқа түсіреміз. Жаттығу тек рельефте жұмыс істеуге ғана емес, сонымен қатар бұлшықеттерді созуға мүмкіндік береді.
Салмақтармен (гантельдер, гірлер):
- Скваттар.Біз қолымызға гантель аламыз немесе салмақ түсіреміз. Сіз 1, 5 кг салмақтан бастай аласыз және жүктемені бірте-бірте арттыра аласыз. Біз тік тұрамыз, аяқтар иықтан сәл кеңірек. Біз еңкейіп, арқаның түзу екеніне көз жеткіземіз (алға қарай еңкеюге болады, бірақ 45 градустан аспайды), ал тізе шұлықтардан тыс шықпайды - әйтпесе тізе буындарын жарақаттау өте оңай. Біз жамбас еденге параллель болғанша еңкейеміз, содан кейін бастапқы қалыпқа ораламыз. Неғұрлым төмен еңкейсеңіз, соғұрлым бөкселеріңіз жұмыс істейді.
- Өкпе.Біз қолымызға гантельді алып, оң аяққа тұрып, сол жақ арқаны алып, саусаққа қоямыз. Біз бір аяқпен бүгуді бастаймыз (сіз, әрине, алға қадам жасай аласыз, бірақ тиімділікте іс жүзінде ешқандай айырмашылық жоқ). Біз дененің бүгілмеуін, ал тізенің саусақтың сыртына шықпауын қадағалаймыз. Жамбас бұлшықеттерін тарта отырып, біз артқа көтерілеміз. Екінші аяқпен қайталаймыз.
Жалпы алғанда, салмақты жоғалтуға бағытталған оқу бағдарламасында негізгі жаттығулар мен қалыпты жүрек соғу жиілігінде орташа қарқынды кардио басым болуы керек. Бұлшықет тонусын арттыру үшін жеңіл салмақпен жоғары қарқынды жаттығуларды қосуға болады.
Көріп отырғаныңыздай, фитнес бұл тек бұлшықеттерді құру немесе «жазда салмақ жоғалту» емес, салауатты өмір салты, жүйелі жаттығулар, дұрыс тамақтану және әл-ауқат туралы. Егер сіз бұл жүйені дұрыс құрастырсаңыз, онда таразыдағы сан ретінде көрсетілген күткен нәтиже сізді күтпейді.