Кето диетасы дегеніміз не

Кетогендік диета белгілі бір ауруларды емдеу және алдын алу үшін әзірленген, бірақ ол артық салмақпен күресуде тиімді болғаны сонша, салмақ жоғалтудың тиімді әдістерінің бірі ретінде тез тарады. Қазір оны спортшылар, кәсіпкерлер және Голливуд жұлдыздары пайдаланады. Ол төмен көмірсутекті диеталар тобына кіреді, яғни оның құрамында сахаридтердің ең аз мөлшері бар, бірақ майлар мен ақуыздар көп. Протеиндердің, майлардың және көмірсулардың күнделікті диетасы пайызбен келесідей көрінеді: сәйкесінше 20/55/5.

Кето диетасының мәні. Кетоз

Кето диетасы жылдам және ең күрделі көмірсуларды қоспайды, бірақ майдың айтарлықтай мөлшерін қамтиды. Белгілі болғандай, сахаридтер ми үшін негізгі энергия көзі болып табылады, бірақ олардың қабылдауы күрт азайған кезде (тәулігіне 20 г-нан аз) организмде кетоз процесі басталады, яғни жинақталған майды пайдалана бастайды. Бұл көмірсуларға бай өсімдік тағамдарының тапшылығы жағдайларына табиғи бейімделу механизмі. Нәтижесінде бауырда май қышқылдарынан кетондық денелер түзіледі, олар баламалы отын ретінде әрекет етеді. Әдетте, олар денені энергиямен қамтамасыз ету үшін дәл сонша синтезделеді, яғни олардың барлығы пайдаланылады. Кетозды бірнеше күн бойы толық ораза ұстау арқылы да тудыруы мүмкін, бірақ бұл әдіс пайдалы емес. Кетогендік диета осыған байланысты аз стрессті тудырады, өйткені сізге мүлдем аш болу керек емес.

Келесі белгілер дененің кетоз жағдайына кіретінін көрсетеді:

• диеталық кезеңнің басында шаршау мен әлсіздіктің жоғарылауы (бұл көмірсулардың жетіспеушілігіне реакция, бірнеше күннен кейін жағдай қалыпты жағдайға оралады);
• қандағы β-гидроксибутираттың жоғарылауы (бета-гидроксибутират қышқылы кетондық денелерге жатады) және глюкозаның төмендеуі (бұл көрсеткіштер зертханалық зерттеулермен анықталады; әдетте қандағы кетондардың деңгейі 0, 5-3 ммоль / аспауы керек). л, глюкоза – 4, 5- 5 ммоль/л);
• ауыздан, зәрден және терден ацетонның иісі;
• бірінші аптада дене салмағының күрт төмендеуі (бастапқыда гликоген жапырақтары бар су), содан кейін салмақ соншалықты қарқынды түрде төмендемейді;
• аппетиттің төмендеуі.

Кето диетасының негізгі принциптері

Барлық төмен көмірсутекті диеталар сияқты, кето диетасы қанттан, тәттілерден, кондитерлік өнімдерден, десерттерден, тәтті жемістерден толық бас тартуды қамтиды. Күнделікті диетадағы көмірсулар барынша азайтылады. Керісінше, майларды, соның ішінде жануарлардан алынатын майларды тұтыну артады, сонымен қатар қарапайым суды көп ішу керек. Әдетте, күніне шамамен 150 г май, 90 г ақуыз және 50 г көмірсудан көп емес тұтынылады.

Кето диетасының тиімділігі

Қалыпты диета кезінде дене жаңбырлы күн үшін майды сақтайды, ал көмірсуларды отын ретінде пайдаланады. Бірақ сахаридтер жеткізілмегенде, кетоз басталады. Кето диетасы бар тағамның калория мөлшері айтарлықтай жоғары болғандықтан, аштық сезімі болмайды, бұзылу қаупі аз, қандағы глюкоза деңгейінде күрт секірулер де байқалмайды. Диетада майлар мен белоктардың көп болуына байланысты артық салмақ тез кетпейді, бірақ диетадан бас тартқаннан кейін де жоғалған килограмм қысқа уақыт ішінде қайтарылмайды, өйткені күрт өзгеріс жоқ. калориялық тұтынуда.

Кетогендік диетаның түрлері

Кетодиета майлардың, ақуыздардың және көмірсулардың (пайызбен) мөлшерінде ерекшеленетін бірнеше нұсқаға ие:

• мақсатты 65–70/20/10–15;
• жұмыс күндері циклдік 75/15–20/5–10; 25/25/50 демалыс күндері);
• жоғары ақуыз 60-65/30/5-10.

Мақсатты көбінесе спортшылар пайдаланады, өйткені оларға көмірсулар көбірек қажет (шамамен 70-80 г). Оларды жаттығуға дейін және кейін жейді.

Циклдік демалыс күндері теңдестірілген диетаны қамтиды, бірақ қалған 5 күнде қатаң шектеулер.

Жоғары ақуызды кето диетасын кетогендік деп атау қиын, өйткені ол кетоз процесін бастамайды, бірақ салмақ жоғалту тұрғысынан дұрыс әсер байқалады. Бұл жағдайда шамамен 120 г ақуыз және 130 г май тұтынылады.

Диетаның пайдасы

Практика кетогендік диета салмақ жоғалту құралы ретінде шынымен тиімді екенін дәлелдеді. Бұл бұлшықет тінін жоғалтпай және аштықты қажет етпей, салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді. Бұл оның басты артықшылығы. Ол жеңіл тамақтандыруға мүмкіндік береді және қуырылған тағамдар мен тұздан толық бас тартуды қажет етпейді. Сонымен қатар, етті кез келген басқа рұқсат етілген өнімдермен бірге жеуге болады. Дегенмен, ол теңдестірілген емес, сондықтан оны ұзақ мерзімді пайдалану ұсынылмайды. Өнімдердің калориялық мазмұны бойынша ұсыныстар берілмейді, бірақ сарапшылар тәулігіне 5000 ккал-дан аспау жақсы екенін айтады, әйтпесе тиімділік шамалы болады.

Сонымен қатар, келесі оң өзгерістер атап өтілді:

• бұрын безеуден зардап шеккендердің тері жағдайын жақсарту;
• қан қысымында секірулер жоқ, жүрек-тамыр ауруларының минималды қаупі;
• ісіктердің әртүрлі түрлерінің, соның ішінде қатерлі ісіктердің өсуін бәсеңдету;
• Альцгеймер ауруы, Паркинсон ауруы, эпилепсия көріністерінің айтарлықтай төмендеуі.

Диетаның кемшіліктері

Барлық оң аспектілерімен кето диетасының кемшіліктері бар:

• ацетонның иісі және салмақ жоғалту неғұрлым қарқынды болса, соғұрлым күшті болады, бірақ бұл патология деп саналмайды;
• кетозды бастағанда тітіркену, ұйқысыздық, бас ауруы және жүрек айнуының жоғарылауы;
• талшықтың жетіспеушілігіне байланысты іш қату;
• кетоацидоздың даму қаупі (тым көп кетондық денелер түзіледі, соның салдарынан дененің қышқыл-негіз балансы тотығуға қарай ауысады).

Қарсы көрсеткіштер

Кетогендік диетаға келесі жағдайларда тыйым салынады:

• жүктілік және лактация;
• жоғары холестерин;
• қант диабеті;
• асқазан-ішек аурулары, бүйрек проблемалары;
• қалқанша безінің жұмысындағы ақаулар;
• порфирия.

Кето диетасы: рұқсат етілген тағамдар

• Ет, құс еті, балық және теңіз өнімдері майдың құрамында шектеусіз.
• Саңырауқұлақтар.
• Тазартылмаған өсімдік майлары, сары май, жануар майы, майонез және басқа соустар, бірақ құрамында қант пен крахмал жоқ.
• Жаңғақтар, тұқымдар.
• Жасыл көкөністер, шөптер, қантсыз жемістер, цитрус жемістері.
• Майы жоғары сүт өнімдері.
• Сырлар.
• Жұмыртқа.
• Минералды су, шай, кофеинсіз кофе.
• Спорттық тамақтануға арналған протеиндік коктейльдер.

Тыйым салынған өнімдер

• Крахмалдың жоғары мөлшері бар көкөністер (картоп, сәбіз немесе басқа тамыр көкөністері).
• Тәтті жемістер (банан, інжір, құрма, құрма, жүзім, өрік).
• Қант, десерт, кондитерлік өнімдер, ұн өнімдері, жарма.
• Бұршақ дақылдары.
• Қапталған шырындарды сатып алыңыз.
• Кофеин, алкоголь.

Ерлерге арналған апта сайынғы кето диетасының үлгісі

1 күн

• Таңертеңгі ас: жұмыртқа, сиыр еті.
• Екінші таңғы ас: протеиндік коктейль.
• Түскі ас: көкөністермен пісірілген балық, қоңыр күріш немесе қарақұмық.
• Снэк: жаңғақтар немесе тұқымдар қосылған сүзбе (асқабақ, күнбағыс).
• Кешкі ас: тауық еті (қайнатылған), зәйтүн майы қосылған көкөніс салаты.

2 күн

• Таңғы ас: қоңыр күріш, тұтас дәнді нан, авокадо.
• Екінші таңғы ас: ет қосылған сорпа, фрикаделькалар, көкөніс салаты.
• Түскі ас: майлы сүзбе, алма.
• Түстен кейінгі тағамдар: теңіз өнімдері, ірімшік.
• Кешкі ас: ашытылған пісірілген сүт, йогурт (толтырғышсыз) немесе майы жоғары айран.

3 күн

• Таңғы ас: жұмыртқа мен ветчина, тұтас дәнді нан, сары май.
• Екінші таңғы ас: 2 жұмыртқа, ірімшік.
• Түскі ас: тауық сорпасы, стейк, көкөніс салаты.
• Снэк: йогурт (толтырғыштарсыз).
• Кешкі ас: ірімшікпен пісірілген саңырауқұлақтар, қаймақ қосылған көкөніс салаты.

4-күн

• Таңғы ас: балық котлеттері, көкөніс салаты, йогурт (толтырғышсыз).
• Екінші таңғы ас: жаңғақ қосылған сүзбе.
• Түскі ас: борщ, ет немесе жұмыртқа қосылған салат, қант пен крахмалсыз майонез қосылған.
• Түстен кейінгі тағамдар: протеиндік коктейль.
• Кешкі ас: спаржа қосылған пісірілген балық, ірімшік.

5-күн

• Таңғы ас: пісірілген жұмыртқа (қатты пісірілген немесе жұмсақ пісірілген), пісірілген тауық еті, сары май қосылған көкөніс салаты.
• Екінші таңғы ас: тұтас дәнді нан, ірімшік.
• Түскі ас: қайнатылған шұжық қосылған кілегейлі сорпа, ет салаты.
• Снэк: алма немесе алмұрт (қантсыз).
• Кешкі ас: пісірілген балық, жасыл көкөніс салаты.

6-күн

• Таңғы ас: жұмыртқа, ірімшік.
• Екінші таңғы ас: 2 апельсин.
• Түскі ас: балық сорпасы, грильдегі көкөністер, тауық еті.
• Түстен кейінгі тағамдар: протеиндік коктейль.
• Кешкі ас: қайнатылған тауық еті, теңіз өнімдері (салат).

7-күн

• Таңғы ас: жержаңғақ майы қосылған нан, шөптер мен ірімшік қосылған омлет.
• Екінші таңғы ас: жаңғақ қосылған майлы сүзбе.
• Түскі ас: тауық сорпасы, сиыр еті котлеттері, көкөніс салаты.
• Снэк: толтырғышсыз толық майлы йогурт.
• Кешкі ас: қайнатылған балық, грильдегі көкөністер.

Әйелдерге арналған апта сайынғы кето диетасының үлгісі

1 күн

• Таңғы ас: жұмыртқа, ет немесе пісірілген шұжық қосылған көкөніс салаты.
• Екінші таңғы ас: ірімшік, алма.
• Түскі ас: майлы ет сорпасы, көкөніс қосылған қоңыр күріш.
• Снэк: толтырғышсыз йогурт.
• Кешкі ас: көкөністермен пісірілген қызыл балық.

2 күн

• Таңғы ас: балық зразы, ветчина қосылған нан.
• Екінші таңғы таңғы ас: күнжіт немесе зығыр тұқымдары қосылған авокадо.
• Түскі ас: борщ, балық котлеті, көкөністер.
• Түстен кейінгі тағамдар: ряженка.
• Кешкі ас: антрекот, жасыл.

3 күн

• Таңғы ас: ветчина қосылған омлет, жаңа піскен көкөніс салаты.
• Екінші таңғы ас: жаңғақ қосылған сүзбе.
• Түскі ас: тауық сорпасы, қоян еті, салат.
• Снэк: йогурт немесе айран.
• Кешкі ас: цуккини құймақтары, пісірілген тауық еті.

4-күн

• Таңғы ас: ет салаты (ет, пісірілген жұмыртқа, көкөністер).
• Екінші таңғы ас: ірімшік.
• Түскі ас: балық сорпасы, котлеттер, көкөніс салаты.
• Түстен кейінгі тағамдар: ряженка.
• Кешкі ас: бауыр паста, зәйтүн майы қосылған жасыл көкөніс салаты.

5-күн

• Таңғы: күркетауық, жержаңғақ майы нан.
• Екінші таңғы ас: жаңғақтар.
• Түскі ас: кремді сорпа, балық торттары.
• Түстен кейінгі тағамдар: ряженка.
• Кешкі ас: ірімшікпен пісірілген шампиньондар, көкөністер.

6-күн

• Таңғы ас: ірімшік торттары, алма.
• Екінші таңғы таңғы ас: авокадо.
• Түскі ас: тауық сорпасы, қаймақ немесе толық майлы йогурт қосылған жасыл көкөніс салаты.
• Түстен кейінгі тағамдар: ряженка.
• Кешкі ас: тауық етінен жасалған шұжықтар, қияр.

7-күн

• Таңғы ас: жұмыртқа, нан, авокадо және ветчина.
• Екінші таңғы ас: ірімшік.
• Түскі ас: саңырауқұлақ қосылған кілегейлі сорпа, тауық еті, грильдегі көкөністер.
• Түстен кейінгі тағамдар: йогурт.
• Кешкі ас: көгершіндер.

Егер негізгі тағамдар жеткіліксіз болса, бір уыс жаңғақ немесе асқабақ тұқымын, күнбағыс тұқымын, 90% қара шоколадты, қантсыз сүт коктейльін жеңіл тағам ретінде пайдалануға болады.

Кетогендік диета туралы жиі қойылатын сұрақтар

Кетофлю дегеніміз не?

Кейбір адамдар бастапқыда шаршау, ұйқысыздық, тітіркену, зейіннің төмендеуі және ішектің ыңғайсыздығын сезінуі мүмкін. Бұл белгілер кетофлю деп аталады және кетоздың басталуымен байланысты. Әдетте олар бірнеше күннен кейін кетеді. Жағдайды жеңілдету үшін кето диетасына бірден емес, көмірсулардың тұтыну деңгейін бірте-бірте азайту ұсынылады.

Кето диетасында ұстамалар болуы мүмкін бе?

Бұл алынып тасталмайды, өйткені ол су мен минералды теңгерімді өзгертеді. Бұл жағымсыз құбылыстың пайда болуын болдырмау үшін минералды қоспаларды қабылдау керек: натрий, калий және магний.

Қанша ақуызды тұтыну керек?

Диетада ақуыздың үлесі 35% -дан аспауы керек, әйтпесе инсулин көбеюі мүмкін және кетондар азаяды.

Көмірсуларды мүлдем жеу керек емес пе?

Курстың басында көмірсулардың тұтынуын айтарлықтай азайту өте маңызды, бірақ 2-3 айдан кейін сіз қандай да бір десертке қол жеткізе аласыз, содан кейін диетаға қайта оралыңыз.

Кетогенді диетаны ұзақ уақыт ұстануға болады, дұрыс көзқараспен және ас қорыту жүйесінің созылмалы аурулары болмаса, ол тек пайда әкеледі, бірақ жанама әсерлер ұзақ уақыт бойы сақталса, одан бас тартып, кеңес алған дұрыс. дәрігер.